A különböző antioxidánsok, mint például a C-vitamin nagyon népszerűek a fizikailag aktív személyek körében. Korábban már igazolták, hogy intenzív edzések mellett a C-vitamin pótlása segít megelőzni a megfázást,(1) de hogy magát a sportteljesítményt vagy az izomnövekedést hogyan befolyásolja, az máig kérdéses.

Sok kutatásban a C-vitamint az E-vitaminnal kombináltan vizsgálták, mivel mindkettő fontos részét képezi szervezetünk antioxidáns rendszerének. A C-vitamin által ráadásul újrahasznosítható az E-vitamin, ami jelentősen fokozza a hatékonyságát. A közös vizsgálatuknak viszont van egy olyan hátránya, hogy nehéz megállapítani külön-külön mekkora jelentőségük van.

Az E-vitaminnak a legtöbb kutatásban olyan természetellenesen nagy dózisait vizsgálták, amit ételekből lehetetlen fedezni, ráadásul gyakran a szintetikus dl-alfa-tokoferol-acetát formáját, ami eltér az E-vitamin természetes formájától. Ez azért fontos, mert a túl nagy dózisú E-vitamin-pótlás már okozott korábban negatív hatásokat, miközben életszerű mennyiségben pótolva általában hasznosnak bizonyult.

Az antioxidánsok javítják vagy rontják a fizikai teljesítményt?

Az intenzív edzések rövid távon fokozzák az oxidatív stresszt és a gyulladást, aminek a mértéke csökkenthető a különböző antioxidánsok által. Ez egyes elméletek szerint felgyorsíthatja a regenerációt, ami hasznos a sportteljesítmény szempontjából, azonban van, aki ezt pont fordítva látja.

Az ezzel ellentétes szemlélet szerint a fokozott oxidatív stressz és a gyulladás szükségesek a megfelelő adaptációhoz az edzések után, a csökkentésük pedig hosszú távon ronthatja a fizikai teljesítményt és gátolhatja az izomnövekedést.

Az elképzelés, hogy az antioxidánsok gátolhatják az edzések utáni fejlődést, azért is furcsa, mert szinte minden természetes étel tartalmaz antioxidánsokat, és a szervezetünk is folyamatosan állítja elő őket. Szinte lehetetlen tehát nem fogyasztani, a szintjüket pedig csak olyan módszerekkel lehet jelentősen csökkenteni, amik más szempontból nagyon egészségtelenek; ilyen lehet, ha hiányt idézünk elő valamelyik mikrotápanyagból.

A C- és E-vitamin hatása az erőszintre

Egy 2022-es metaanalízis 18 randomizált vizsgálat összevont eredményei alapján azt állapította meg, hogy a C- és E-vitamin pótlása csökkentette a lipidperoxidációt, a kortizolszintet és bizonyos gyulladásmarkerek szintjét, azonban nem volt jelentős hatással a keletkező izomlázra, és ami még fontosabb, az izomerőre.(2) Két 2020-as metaanalízis szintén azt állapította meg, hogy a C- és E-vitamin kombinált pótlásának nincs jelentős hatása az erőszintre.(3,4)

A fizikai teljesítményt tehát nem javítják, de csökkentenek több olyan rossz irányú folyamatot, amik idővel komoly egészségügyi problémákhoz vezethetnek, így általános egészségmegőrzés céljából érdemes őket pótolni.  

Egyetlen sportolónak sem kell attól tartania, hogy ezek a vitaminok hátráltatnák őt a fejlődésben, de nem is szabad tőlük jelentős teljesítményjavulást várni. Kisebb jelentőségük azért lehet: ha a C-vitamin-pótlás miatt ritkábban betegszik meg valaki, az nyilván hosszabb távon a teljesítményén is javítani fog.

A két vitamin hatása az izomnövekedésre

Ha az összesített eredményeket nézzük, a C-és E-vitamin használatának az izomnövekedés szempontjából sincs jelentősége,(3,4) azonban külön-külön áttekintve a vizsgálatokat már találunk néhány érdekességet.

Egy 2016-os randomizált vizsgálatban a két vitamin kombinált pótlása idős személyeknél csökkentette az izomnövekedés mértékét egy ellenállásos edzésprogrammal kombinálva.(5) A résztvevők 12 héten keresztül 500 mg C-vitamint és 117 mg E-vitamint pótoltak közvetlenül edzés előtt és után, majd 3 hónap elteltével megnézték, hogy mennyit erősödtek és mennyit izmosodtak. Azoknak, akik nem pótoltak vitaminokat, 3,9%-kal emelkedett a zsírmentes testtömegük, míg a másik csoport tagjainál a testtömegnövekedés csak 1,4% volt. Ezek alapján azt gondolhatnánk, hogy káros volt a vitaminpótlás, azonban érdekes módon az erőszintben nem volt különbség a két csoport között.

Annak idején a Tökéletes Egészség Diéta című könyv szerzője, Paul Jaminet egy érdekes elmélettel állt elő: az antioxidánsok pótlása csökkentette a gyulladásos folyamatokat a terhelt izmokban, így azok kevésbé nőttek, azonban tekintettel arra, hogy ugyanannyit erősödtek, végeredményben kisebb, de egészségesebb izomzatnak tekinthetők.

Két korábbi vizsgálatban azonban idős személyeknél kifejezetten előnyös volt a vitaminok kombinált pótlása az izomnövekedésük szempontjából. A placebo csoportok tagjai az ellenállásos edzések ellenére sem izmosodtak, míg a C- és E-vitamint pótlók körében jelentős izomnövekedés történt 6 hónap alatt.(6,7)

Összefoglalva, a C- vagy az E-vitamin pótlása nem fog senkit hátráltatni az izomnövelésben, sőt, idős személyek számára – akiknek általában már rosszabb az antioxidáns státuszuk – kifejezetten hasznos kiegészítővé válhatnak.

Mi a helyzet az állóképességi sportokkal?

Az eredmények itt is hasonlóak: egy 2020-as metaanalízis több humán klinikai vizsgálat alapján azt találta, hogy a C- és E-vitamin pótlása nem befolyásolja az állóképességi edzések teljesítményét és nem hátráltatja az adaptációt.(4) A VO2max által mért állóképességi kapacitásra szintén nincs jelentős hatással.(4)

Néhány tanulmányban megfigyelték, hogy a vitaminok hatására egyes anyagcserefolyamatokban történtek olyan változások, amiknek lehet szerepe az állóképességi teljesítmény növelésében, de a vizsgálatok ezt egyelőre nem támasztották alá.(8,9,10)

Összefoglaló

Bár időnként találkozhatunk azzal az elmélettel, miszerint a vitaminok és bizonyos antioxidánsok hátráltatják a fejlődésünket a fizikai edzések során, ilyen hatást egyelőre nem sikerült bizonyítani. Még ha létezik is, ennek mértéke olyan elenyésző, amivel nem érdemes foglalkozni.

Ezzel szemben idős, vagy intenzíven edző személyeknek az egyéb egészségügyi hatásai miatt hasznos lehet a vitaminok pótlása. E-vitaminból, hacsak nincs speciális okunk rá, ne pótoljunk többet napi 100 NE-nél, ennek a mennyiségnek pedig kb. a fele származzon alfa-tokoferolból.