A cink egy esszenciális ásványi anyag, amelyből mindössze pár milligrammra van szükségünk naponta, viszont sejtjeink elengedhetetlen összetevője és számos biológiai funkciónk biztosítója. A növekedéshez és a fejlődéshez egyaránt cinkre van szükségünk, ahogyan az immunrendszerünk megfelelő működéséhez is. Hiánya szexuális és reprodukciós zavarokat okozhat, a férfiak esetében pedig csökkenti a fő nemi hormon, vagyis a tesztoszteron szintjét. (1) A cinkhiány egyik különös tünete az ízlelés csökkenése és az étvágytalanság, amelyek könnyedén orvosolhatóak a cink pótlásával. (2,3) Hiánya növényi étrendet fogyasztók és emésztőrendszeri betegséggel rendelkezők esetén gyakoribb és a világ lakosainak akár 50%-át is érintheti.  

Kiegészítőként hatékonyan alkalmazzák bőrproblémák, főleg akné kezelésére, de különböző vírusos és bakteriális fertőzésekkel szemben is előnyös lehet. (5) Kiegészítésénél fontos ügyelni arra, hogy nagyobb dózisban maximum rövidtávon alkalmazzuk, mert hosszabb távon a napi 50 mg feletti mennyiség már különböző problémákhoz vezethet, például lecsökkentheti egy másik fontos ásványi anyag, a réz szintjét. (6) Napi 15 mg pótlása bőven elegendő az étrendünk mellett, pár mg rézzel kombinálva pedig garantáltan megelőzhető annak hiánya.   

Mennyi cinkre van szükségünk? 

A napi ajánlott cinkbevitelt 8 mg-ban határozták meg nők, és 11 mg-ban férfiak számára.  Gyermekeknek testsúlyarányosan kevesebb cinkre van szükségük, míg várandós és szoptató nőknek 13 mg-ra. Eltérések vannak a különböző országok javaslatai között: sokan napi 15 mg cinket javasolnak mindenki számára. Mivel a túl magas cinkbevitel különböző problémákhoz vezethet, így az átlagos bevitelt napi 40 mg-ban érdemes maximalizálni, az étrendünkből és a kiegészítőkből származó cinkből együttesen. (4) 

Hogyan biztosítható ez a mennyiség? 

Messze a legjobb cinkforrás az osztriga, 10 dkg közel 100 mg cinket tartalmaz, ami már soknak tűnhet, de emiatt ne aggódjunk, nyugodtan megehetjük - elvégre elég ritkán kerül az asztalra. Az egyéb tengeri herkentyűk és a marhahús szintén jó cinkforrások, 5 mg-ot tartalmaznak 10 dkg-onként, míg a többi állati eredetű élelmiszer 1-5 mg körüli mennyiséget. (4) 

A növényi forrásoknál fontos figyelembe venni, hogy olyan anyagokat is tartalmaznak, amik gátolják a cink felszívódását, így ezekből többet szükséges fogyasztani ahhoz, hogy azonos mennyiségű cinkhez jussunk. A hüvelyesek és magvak, mogyorófélék szintén 1-5 mg-ot tartalmaznak. 

A cink egészségügyi hatásai 

Az immunrendszer megfelelő működéséhez cinkre van szükség: hiánya esetén az immunsejtek képtelenek ellátni a feladataikat és csökken az immunitás. (7) Azok a gyerekek és idős személyek, akik kevés cinket fogyasztanak, könnyebben kapnak el olyan fertőző betegségeket, mint a tüdőgyulladás vagy a hasmenés. (8,9) A cinkpótlás a C-vitamin szedéséhez hasonlóan akár több nappal is megrövidítheti a megfázás vagy más fertőzések időtartamát. (10) 

Egy fontos antioxidáns működéséhez szintén cinkre van szükség, ez pedig a szuperoxid-dizmutáz, ami a szabadgyökök közömbösítése által fontos részét képezi szervezetünk természetes antioxidáns rendszerének. (11) A szabadgyökök olyan részecskék, amik folyamatosan keletkeznek a szervezetünkben a normál anyagcsereműködésünk részeként, vagy akár környezeti méreganyagok hatására. Amennyiben ezek nincsenek kontrollálva, károsíthatják a sejtjeinket, szöveteinket. Egyre több bizonyítékot találnak arra, hogy a szabadgyökök által generált oxidatív stressz több krónikus betegségért is felelős. (12) Szintén az antioxidáns tulajdonsága miatt a cinkpótlás segíthet lassítani az időskori látásromlást. (13)  

A magnéziumhoz hasonlóan a cink is pozitívan befolyásolja az idegrendszerünk működését, nyugtató hatása miatt segíthet a depresszió megelőzésében, hiánya viszont a kognitív funkciók és a memória romlásához vezethet. (14,15,16) 

A cink ellenállóbbá teszi az emésztőrendszert a különféle sérülésekkel szemben, a bélfal integritásának fenntartásával pedig hozzájárul ahhoz, hogy minél kevesebb nemkívánatos anyag jusson át a véráramba, csökkentve ezáltal a gyulladásos folyamatokat. (17) 

Óvatosan a cinkpótlással 

Habár a cink pótlása számos előnnyel járhat, egyike azon mikrotápanyagoknak, amikből nagyon fontos, hogy elkerüljük a túl magas bevitelt. Ez természetes ételek fogyasztásával nem fordul elő, de kiegészítőkkel viszonylag könnyű túladagolni, mivel az 50 mg-os vagy afeletti dózisok elég gyakoriak. Napi 150 mg felett akut mérgezési tüneteket is okozhat, de hosszútávon már a 40-50 mg feletti mennyiség is pont az ellenkező hatást érheti el, mint amit szeretnénk: csökkenti az immunitást, és vérszegénységet, rézhiányt, valamint egyéb problémákat is okozhat. (18) Amennyiben a pótlása mellett döntünk, mindössze napi 15-20 mg-os dózisokban fogyasszuk, ideálisan tizedannyi rézzel kombinálva. 

[A jegyzet borítóképén a cink ásványi formája látható.]