A kalciumról közismert, hogy a csontjaink egyik fontos alkotóeleme, de sok egyéb biológiai folyamathoz is szükséges, mint például az izmok és az erek összehúzódásához vagy az idegrendszer működéséhez. Rengeteg kalcium raktározódik a csontjainkban, így a szervezetünk képes szabályozni, hogy mindig legyen belőle elérhető mennyiségben — azonban ha valaki keveset fogyaszt belőle, akkor a hiányzó részt a csontjaiból fogja fedezni, így azok idővel elgyengülhetnek, ami csontritkuláshoz vezet.

A túlzott kalciumbevitelnek szintén lehetnek veszélyei, például fokozhatja az érelmeszesedést és ezáltal bizonyos szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De pontosan mennyi kalciumot kellene fogyasztanunk ahhoz, hogy ne ártsunk magunknak, ugyanakkor hiányunk se legyen?

Mennyi kalciumot esznek az emberek?

Az amerikai és európai egészségügyi szervezetek is napi 1000 mg körüli kalciumbevitelt javasolnak, de ezt a világon csak nagyon kevesen érik el. Egy áttekintésben 74 ország adatai alapján megállapították, hogy az átlagos kalciumbevitel nagyon eltérő, napi 175-1233 mg között mozog.(1) Afrikai és ázsiai országokban a legtöbben napi 500 mg-nál is kevesebb kalciumot fogyasztanak, míg 1000 mg-nál magasabb bevitel csak 1-2 országra jellemző.

A paleolit korban a becslések szerint akár napi 1500-2000 mg kalciumot is fogyaszthattak, míg bizonyos primitív törzsek lakosai, pl. a pigmeusok és a bantu törzs tagjai rendkívül keveset.(2)(3) A hasonló természeti népeknél mondjuk elég pontatlanul határozhatták meg a kalciumbevitelt, így önmagában ebből túl sok következtetést nem lehet levonni. Szintén érdekes, hogy az alacsony kalciumbevitel ellenére a csontritkulás és a csonttörések előfordulása ritkább Ázsiában, mint némely jóval több kalciumot fogyasztó európai országban.(4)

Miért nehéz pontosan meghatározni a kalciumszükségletünket?

Jól láthatóan hatalmas eltérések vannak az emberek kalciumbevitelében, és több okból kifolyólag is nehéz meghatározni az ideális mennyiségét. A D-vitamin például szükséges ahhoz, hogy a kalcium képes legyen felszívódni, így megfelelő D-vitamin-ellátottság esetén kevesebb kalciumból is több hasznosul, míg, ha valakinek hiánya van belőle, akkor hiába fogyaszt rengeteg kalciumot.(5) A D-vitamin mellett a K- és A-vitamin is fontos a kalciumanyagcsere és a csontok egészsége szempontjából, így hiányuk esetén szintén romlik a csontok egészsége.(6,7)

A kálium és a magnézium is kapcsolódik a kalciumhoz. Bár az elmélet némileg ellentmondásos, feltételezhető, hogy a csontritkulás egyik oka az lehet, hogy a szervezet részben a csontokból kivont kalciummal kompenzálja a húsban és finomított szénhidrátokban gazdag nyugati típusú étrend “savasító” hatásait. Egy 2022-es metaanalízis nem talált jelentős összefüggést, azonban a legmagasabb savtermeléssel járó étkezés már jelentősen csökkentette a résztvevők csontsűrűségét.(8) Az is látható az eredményekben, hogy maga a fehérjebevitel fontos a csontok egészségéhez, így ez részben kompenzálhatta a negatív hatást.

Magasabb D-vitamin-szint mellett a káliumban és magnéziumban gazdagabb, illetve finomított gabonákban szegényebb étrenddel elképzelhető, hogy a kevesebb kalcium fogyasztása is elegendőnek bizonyul.

Az sem elhanyagolható szempont, hogy milyen élelmiszerekből fedezzük a kalciumot, ugyanis ezek felszívódása jelentősen eltérő. A spenótból például csak a kalcium 5%-a hasznosul, annak magas oxaláttartalma miatt, míg tejből 27,5%.(9) Ezzel szemben azokból a zöldségekből, amiknek alacsonyabb az oxalát- és fitinsavtartalma, (pl. a fodros kel és a zeller) már jól hasznosul a kalcium.(10) Egyéb mikrotápanyagokhoz hasonlóan a kalciumra is igaz, hogy a testsúlyunk, az életkorunk és egyéb tényezők is befolyásolják a napi szükségletünket.

Milyen kalciumbevitel tűnik optimálisnak a kutatások alapján?

Több epidemiológiai vizsgálat is elérhető a kalciumbevitel és a különféle krónikus betegségek kapcsolatáról. Az eredmények elég vegyesek, de sok fontos dolgot megtudhatunk belőlük. Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb kutatást olyan országokban végezték, ahol az emberek sok tejterméket fogyasztanak, ahol pedig nem, ott főleg zöldségekből származhatott a kalciumbevitel. Ennek azért van jelentősége, mert aki kevesebb kalciumot fogyaszt, annak könnyen lehet, hogy más szempontból is egészségtelenebb az étrendje, míg akinek a bevitele magasabb, annak valószínű, hogy a K1-vitamin-, magnézium- és káliumbevitele is rendezett.

Ezekről a mikrotápanyagokról köztudott, hogy védőhatásúak a legtöbb krónikus betegséggel szemben, a hiányuk pedig igen gyakori.(A kalciumpótlásról most nem lesz szó, mivel azt egy másik bejegyzésben részletesen elemezzük; a kalcium pótlása azok számára lehet hasznos, akik táplálkozással képtelenek elérni az optimális bevitelt, viszont még ebben az esetben sem mindegy, hogy milyen módon pótolják azt.)

Egy 2015-ös metaanalízis 22 vizsgálat összevont elemzése alapján nem talált jelentős összefüggést az étrendi kalciumbevitel, a szív- és érrendszeri, illetve daganatos betegségek, vagy a bármilyen okból történő halálozás szempontjából.(11) A 10 évnél rövidebb követési idejű tanulmányok a magasabb kalciumbevitel védőhatását igazolták, az ennél hosszabbakban azonban már megnövekedett a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása. A nagyon magas bevitel, főleg az 1400 mg feletti mennyiség hosszútávon nem ajánlott, mivel ez már több vizsgálatban is 40-50%-kal magasabb kockázatot jelentett a napi 600-1000 mg-hoz képest. Egy kutatásból pedig az derül ki, hogy akinek genetikailag magasabb a kalciumszintje, annak jelentősen magasabb a szív- és érrendszeri kockázata.(21)

Egy 2021-es brit kutatás megállapította, hogy a túlzottan alacsony kalciumbevitel szintén problémákkal járhat: napi 770 mg-nál magasabb dózis mellett ritkábban fordult elő szív- és érrendszeri, illetve bármilyen okból bekövetkező halálozás, mint alacsonyabb mennyiségeknél.(13)

Egy 2020-as metaanalízis 26 megfigyeléses tanulmány mellett 16 randomizált vizsgálat eredményeit összegezte, ami alapján az étrendi kalciumbevitelnek napi 200 mg-tól egészen 1500 mg-ig nem volt jelentős hatása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára.(12)

Egy korábbi, 2016-os metaanalízis alapján még szélesebbnek tűnik az egészséges tartomány: ebben 4 randomizált vizsgálatot, és 26 megfigyeléses tanulmányt elemeztek, és azt találták, hogy 200 mg-tól egészen a hivatalosan ajánlott maximumig, napi 2000-2500 mg-ig nem befolyásolta a kalciumbevitel a szív- és érrendszeri betegségek gyakoriságát.(14)

További kutatások, amikből pontosabban megállapítható az optimális mennyiség

Az optimális tartomány meghatározásában leginkább talán egy 2014-es metaanalízis segíthet. Ebben a tanulmányban ugyanis egy U-alakú görbét figyeltek meg a kalciumbevitel és a szív- és érrendszeri halálozás összefüggésében.(15) Itt napi 800 mg kalcium volt az optimális mennyiség, aminél a jóval alacsonyabb és a jóval magasabb bevitel egyaránt negatív hatásokkal járt.

Egy 2022-es kínai tanulmányból hasonló U-alakú görbe figyelhető meg. Itt azt vizsgálták, hogy a fiatalkori kalciumfogyasztás hogyan befolyásolja a későbbi magas vérnyomás esélyét.(16) A legalacsonyabb kockázat (egy átlagos 2000 kcal tartalmú étrendre vetítve) napi ~700-800 mg kalciumfogyasztásnál volt megfigyelhető, míg az ennél alacsonyabb és magasabb mennyiségek többszörösére növelték a későbbi magasvérnyomás-betegség kialakulásának veszélyét.

Egy 2011-es megfigyeléses kutatásban, amely során a kalciumbevitelt a csonttörések kockázatával hasonlították össze, szintén hasonló eredmények születtek: napi ~800 mg kalcium volt az optimális mennyiség, ami felett már kismértékben fokozódott a kockázat.(17)

Egy 2015-ös áttekintés szintén azt igazolja, hogy nincs előnye a nagyon magas kalciumbevitelnek, ráadásul a csontok egészségéhez eleve jóval több dologra van szükségünk, mint önmagában kalciumra. Ez alapján ugyanis az étrendi kalciumbevitel nem befolyásolta a csonttörések kockázatát. (18)

Olyan kutatások, amik a kiválasztott kalcium mennyiségéből állapították meg, hogy milyen bevitel mellett kerül egyensúlyba a szervezet, szintén napi 700-800 mg közötti mennyiségeket találtak ideálisnak. Ez a 2007-es kutatás napi ~741 mg-ot,(19) míg az EFSA összefoglalója számos hasonló kutatás alapján napi ~715 mg-ot, amihez +40 mg-ot adtak hozzá a fogak kalciumvesztesége miatt, amivel szintén közel azonos eredményt kapunk.(20)

Összefoglaló

Összefoglalva tehát a kutatások eredményeit, a kalcium széles tartományban fogyasztható, de felnőttek esetében nagyjából napi 700-800 mg tűnik optimálisnak. Fontos ugyanakkor szem előtt tartani a korábban említett egyéb tényezőket: megfelelő D3-vitamin- és egyéb mikrotápanyag-ellátottság esetén, jól felszívódó formákat használva akár napi 400-600 mg kalcium is elegendő lehet, de bizonyos esetekben még 1000-1200 mg sem okoz problémát. A biztonság kedvéért napi 700-800 mg-ot érdemes megcéloznunk, mivel ebben a mennyiségben nemcsak jó hatásúnak bizonyult, de semmilyen ismert hátránya sincs.