A sóbevitel kérdése egy elég ellentmondásos téma, ahol gyakran találkozhatunk egymással teljesen ellentétes információkkal. A rövid összefoglalóban már kitértünk ezekre a kérdésekre, ebben a cikkben pedig arról lesz szó, hogy a különböző fizikai aktivitások hogyan befolyásolják a sószükségletünket, és milyen módon tudjuk azt optimalizálni.

Miért fontos számunkra a só?

A só főleg nátrium-kloridot tartalmaz, ami nélkülözhetetlen a megfelelő emésztéshez, a vérnyomás szabályozásához és a szerveink működéséhez. A víz- és folyadékháztartásban betöltött szerepe mellett a nátrium létfontosságú az izom- és idegsejtek stimulálásához, valamint a sav-bázis egyensúly kontrollálásához.

Ezenkívül a nátrium növeli a szomjúságingert és csökkenti a termelődő vizelet mennyiségét, amik végső soron csökkentik a fizikai fáradtságot és az állóképességi sportokban fellépő egyensúlytalanságokból adódó egészségügyi problémákat.(1)

A megfelelő folyadékpótlás és a hidratáció fontosságát a legtöbben már ismerik, azt viszont sokan nem tudják, hogy ehhez a víz mellett bizony sóra is szükségünk van. A jó hír, hogy a sóhiánytól a legtöbb embernek nem kell tartania.

Szinte mindenki bőven elég sót fogyaszt

Míg régen a só egy értékes és nehezen hozzáférhető ásvány volt, mára szinte mindenhol olcsón elérhetővé vált. Az ultrafeldolgozott ételekhez az ízfokozó és tartósító hatásai miatt adagolják, de a különböző sajtok, a kenyér, a sósmogyoró és társai szintén sok sót tartalmaznak, ahogyan az átlagos éttermi, sőt, gyakran az otthon elkészített ételek is bőven el vannak látva vele. Emellett a természetes ételek önmagukban is tartalmaznak némi sót, ami persze eltörpül a hozzáadott mennyiségek mellett.

Az átlagos étrend tehát bővelkedik a sóban, és habár a különféle egészségügyi szervezetek alacsonyabb bevitelt ajánlanak, ezt csak nagyon kevesen veszik figyelembe. Érdekes módon a természeti népek jóval kevesebb sót fogyasztottak, mint manapság a modern emberek.(2) Ez a magasabb káliumbevitelükkel és a rendszeres fizikai aktivitásukkal kombinálva hozzájárult az alacsonyabb vérnyomásukhoz és a szív- és érrendszeri betegségek jóval ritkább előfordulásához.(3,4)

Annak ellenére tehát, hogy a sóra valóban mindenkinek szüksége van, kifejezetten szorgalmazni a fogyasztását nem tűnik jó ötletnek – bizonyos esetekben viszont előfordulhat, hogy valakinek az előnyére válik.

Ilyen kivételt képezhetnek azok az egészségtudatos személyek, akiknek az étrendjük főleg minimálisan feldolgozott természetes ételeket tartalmaz, és mellé nem esznek kenyeret és tejtermékeket sem. Esetükben, ha az ételeikhez nem adnak hozzá elég sót, akár a túl alacsony nátriumbevitel is előfordulhat, különösen akkor, ha rendszeresen edzenek is. Az edzés ugyanis jelentősen megnövelheti a sószükségletünket, különösen a sok izzadással járó, meleg és párás környezetben végzett állóképességi edzések. Szintén több sóra lehet szüksége annak, aki ehhez hasonló környezetben dolgozik.

A só és az edzés kapcsolata

Attól függően, hogy milyen edzést végzünk, eléggé lecsökkenhet a vérünk nátriumszintje, ami többféle problémát is okozhat.

A vízmérgezésként is ismert hiponatrémia szó szerint a vér alacsony nátriumszintjét jelenti. Ennek egy változata az edzéssel társuló hiponatrémia (ETH), amit általában a túlzott vízfogyasztás, és/vagy a túl sok izzadás okozta sóvesztés okoz.(5)

Azért is nagyon fontos tudni róla, mert súlyos esetekben akár rohamokhoz, kómához, és végső soron halálhoz is vezethet. A jóval enyhébb hiponatrémia is sok problémát okoz, például ronthatja a fizikai teljesítményt és fokozhatja a fáradtságot, továbbá izomgörcsöket, fejfájást és hányingert is előidézhet.(6)

Ahhoz, hogy megelőzzük az edzések során fellépő hiponatrémiát, fontos, hogy a folyadékpótlás mellett a sóbevitelünkre is ügyeljünk. Ez nem könnyű feladat, mivel személyenként óriási eltérések lehetnek a szükségletét illetően.

Kiket érinthet az edzés okozta nátriumhiány?

Szerencsére az emberek többségének nem kell tartania attól, hogy hiponatrémiája jelentkezik, mert ahogyan korábban említettük, szinte mindenki bőven elegendő sót fogyaszt, és csak kevesen végeznek olyan típusú mozgást, ami jelentős sóvesztéssel járna.

A súlyzós vagy ellenállásos edzések során, a rövidebb futások és biciklizések alkalmával, a küzdősportok edzései alatt vagy úszással ritkán veszít annyi sót a szervezet, ami indokolná a pótlását, kivéve, ha valaki eleve jelentősen korlátozza a sóbevitelét.

Azok az edzések, amiknél nagyon fontos lehet a megfelelő sópótlás, a több órán át tartó állóképességi edzések, különösen akkor, ha meleg vagy páradús környezetben végzik őket.(7) Ilyen például a maraton, a triatlon vagy a biciklizés hosszútávon.

Ezeknél a versenyeknél gyakran előfordul az ETH, és ahhoz, hogy ezt elkerülhessük, fontos megelőzni a túlzott folyadékpótlást víz, vagy egyéb hipotóniás italok formájában.(8) Ezenkívül érdemes odafigyelni a megfelelő sóbevitelre az edzések körül, és ügyelni az edzés intenzitására és a környezeti viszonyokra.

Hogyan előzhető meg a nátriumhiány?

Az izzadásból eredő sóveszteség nehezen megállapítható, mivel a verejték nátriumtartalma és mennyisége jelentősen eltérhet az egyes sportolók között.(9) Ebből kifolyólag nagyon fontos figyelni a tüneteket, különös tekintettel a hányingerre és az idegrendszeri problémákra a versenyek során, és idővel kitapasztalnunk, hogy nagyjából mennyi extra sóra van szükségünk.

Jó megoldás lehet a hagyományos étkezések sótartalmának növelése, pár falat sós snack fogyasztása a folyadékok mellé, vagy olyan sportitalok használata, amik literenként 300-700 mg nátriumot is tartalmaznak.(1) A magas hőmérséklet és páratartalom, illetve az egyéni szükséglet alapján azonban ennél jóval több nátriumra is szükségünk lehet.

A só és a sportteljesítmény kapcsolata

A sportteljesítményhez nagyon fontos a megfelelő hidratáció, amihez viszont nélkülözhetetlen elem a só. Ha a kiszáradás hatására testsúlyunk mindössze 2%-kal lecsökken, az már veszélyezteti a szív- és érrendszeri funkciókat, és csökkenti az oxigén és glükóz szállítását az izomsejtekhez, ami jelentős teljesítményromlást eredményezhet.(6)

Egy randomizált vizsgálatban a sópótlás hatásait tesztelték tapasztalt sportolókon egy triatlonverseny alkalmával. Az egyik csoport résztvevői a verseny előtt és közben egyaránt pótoltak sót, míg a másik csoport tagjai nem. Ahogyan az várható volt, a sópótlás hatására a sportolók kevesebb vizet veszítettek, a vérük nátrium- és kloridtartalma magasabb volt a verseny után és hamarabb célba is értek, mint a hasonló adottságokkal rendelkező, de sópótlást nem végző társaik.(10)

Összefoglaló

A só fontos szerepet játszik a hidratációban és javíthatja a sportteljesítményt. Elsősorban a hosszú ideig tartó állóképességi sportok esetén fontos, hogy a folyadék mellett nátriumot is pótoljunk, mivel a hiánya ronthat a fizikai teljesítményünkön és akár súlyos tüneteket is okozhat.

Érdekesség

A nátriumot is tartalmazó szódabikarbónáról szintén kiderült, hogy nagy mennyiségben fogyasztva javíthatja a sportteljesítményt. Bár még nem tudni pontosan, hogy mitől olyan hatékony, valószínűleg a lúgos kémhatása miatt az intenzív edzések során bekövetkező savasodást gátolja. Ennek hatására a fáradtság és az általa bekövetkező teljesítménycsökkenés is később jelentkezik.