A biotin több fontos biológiai folyamathoz szükséges, ezért a hiánya súlyos következményekkel járhat. Érdekes módon a mai napig nem tudni, hogy pontosan mennyi biotinra van szükségünk: a hivatalos álláspont szerint a legtöbben eleget fogyasztanak belőle, azonban elképzelhető, hogy a biotinhiány és ennek következményei jóval több embert érintenek, mint elsőre tűnik.  

A biotin felfedezése 

A biotint 1927-ben fedezték fel, de csak 40 évvel később igazolták róla, hogy egy esszenciális vitamin, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlen az egészséges működésünkhöz, a szervezetünk viszont képtelen előállítani.  

A hiánytünetei közé tartozik a haj elvékonyodása, piros kiütések az orr és a száj környékén, illetve különböző idegrendszeri problémák. Mivel a biotin kulcsfontosságú szereplő az anyagcserében, ezért az alacsony bevitele számos olyan általános tünetet is okozhat, mint a fáradtság vagy a depresszió.   

A hiánya könnyen előidézhető, ha valaki sok nyers tojásfehérjét fogyaszt, ugyanis egy avidin nevű anyag található benne, ami megköti a biotint az emésztőrendszerben. Bár hőkezeléssel az avidin szintje jelentősen csökkenthető, teljesen csak 8 percnyi főzés hatására tűnik el a tojásból.(1)  

Nem kizárt, hogy az enyhébb biotinhiány kifejezetten gyakori, mivel nem tudjuk pontosan, hogy mennyi a valós szükségletünk - ez utóbbit ráadásul több tényező is befolyásolja. Pont az ilyen “enyhe hiányok” azok, amik nehezen felismerhetőek, mivel fáradtságot vagy rossz közérzetet számtalan egyéb dolog is okozhat. 

Az ajánlott mennyiség nem túl megalapozott 

Mivel a biotin esetében nem volt elegendő információ a szükséglet pontos meghatározásához, ezért egy úgynevezett “megfelelő bevitelt” állapítottak meg.(3,4) Ehhez egyszerűen fogták a felnőttek átlagos napi bevitelét, és az lett a megfelelő mérték, mondván, a biotinhiány nagyon ritkán fordul elő hagyományos étrend esetén. Egyes felmérések szerint azonban az átlagos bevitel inkább 35-70 mikrogramm naponta, ami akár a duplája is lehet annak a 30-35mcg-nak, ami végül elfogadásra került.(5) 

Egy 1997-es kutatás szerint a biotinellátottság meghatározásának legpontosabb módja nem a szérum biotinszint, hanem a biotin és egy speciális 3-HIA nevű anyag szintje a vizeletben.(6) Ez egy olyan anyagcsere-melléktermék, ami biotinhiány esetén felhalmozódik, és így a kiválasztása jelentősen fokozódik. Tehát ha a vizeletben alacsony a biotin szintje, miközben a 3-HIA nevű melléktermék szintje magas, az arra utal, hogy egy biotintól függő enzim nem működik megfelelően, tehát hiány áll fenn.  

A “megfelelő bevitel” valószínűleg túl alacsony 

Egy 2002-ben publikált kutatásban megállapították, hogy a hagyományos étrend nem tartalmaz elegendő biotint.(7) Ez egészen pontosan egy ábrából derül ki, ami összehasonlítja két személy értékeit. Az egyikük a tojásfehérje-fogyasztása miatt biotinhiányos állapotba került, majd hagyományos, vegyes étrendet fogyasztott, míg a másikuk a hagyományos étrendje mellé 300 mikrogramm biotint is pótolt a leucin mellé.  

A már említett biotintól függő enzim a leucin lebontásáért is felel, így ha a biotinellátottság nem megfelelő, képtelen ellátni a funkcióját és fokozódik a már említett 3-HIA kiválasztása a vizeletben.

Az ábrán jól látható, hogy hagyományos étrend esetén még mindig jelentős volt a 3-HIA kiválasztása a leucinpótlást követően, míg akik 300 mcg biotint is szedtek az étrendjük mellé, azoknál szinte alig emelkedett. Miután magasabb leucin dózissal megismételték a kísérletet ugyanezt tapasztalták.

Egy 2013-as vizsgálatban 3 csoportra osztottak 17 résztvevőt. Volt egy tojásfehérje által biotinhiányossá tett csoport, egy átlagos bevitelt reprezentáló 30 mcg-ot fogyasztó csoport, és egy 600 mcg-ot pótló harmadik. Az egyik biotintól függő enzim aktivitása közel kétszer olyan magas volt a harmadik csoport tagjainál, mint a hivatalosan ajánlott bevitelnél.(8)

Bár viszonylag kevés ember vett részt ezekben a vizsgálatokban, mégis arra következtethetünk belőlük, hogy a megfelelőnek ítélt 30 mikrogrammnyi bevitel túl alacsony, míg a 300 mikrogrammnyi kiegészítéssel már sikeresen kezelhető a hiány – a szükségletünk tehát valahol a kettő között lehet. A biotin kiegészítése egyébként jóval magasabb dózisokban is biztonságos, ezért nincs meghatározva belőle felső limit.

Kiket érinthet leginkább a biotinhiány?

A kolinhoz hasonlóan a biotinnak is a máj és a tojássárgája a két legjobb forrása. A tojásnál azonban közbeszól a fehérjében található avidin, ami megfelelő hőkezelés nélkül teljesen semlegesítheti a tojásban lévő biotint, de akár a teljes napi bevitelt.  

Veszélyben vannak tehát azok a sportolók és testépítők, akik sok tojásfehérjét fogyasztanak a sárgája nélkül, a sütés ugyanis nem távolítja el teljesen az avidint.(1) Az is előfordulhat, hogy valaki nyersen fogyasztja nagy mennyiségben, ami hosszú távon szintén hiánybetegséghez vezethet.

A magasabb fehérjebevitel növeli az egyéni szükségletünket, így ebben az esetben különösen fontos kiegészítenünk, ahogyan várandósság és szoptatás alatt is. Bár a hivatalos ajánlás szerint ez utóbbi esetben napi 5 mikrogrammal többet érdemes fogyasztani belőle (mivel ennyit tartalmaz 1 liter anyatej), ez valószínűleg még mindig kevés. Felmérések alapján a terhes nőknél gyakran alakul ki biotinhiány,(9,10) ami akár terhességi komplikációkhoz is vezethet.(9,11) 

A dohányzás a számtalan negatív hatása mellett a biotinszükségletünket is növelheti, ugyanis egy kutatásban a dohányzóknak szintén jelentősen magasabb volt a vizelet 3-HIA szintje és alacsonyabb a biotiné.(12) 

Összefoglaló 

A biotin pótlásával nagyon kevesen foglalkoznak, miközben egy olyan fontos vitamin, amiből sokan nem fogyasztanak eleget. Egyedül a hajunk egészségével kapcsolatban szokták megemlíteni, miközben jóval fontosabb anyagcserefolyamatokhoz is szükséges.  

Az optimális bevitel valószínűleg többszöröse a hivatalosan meghatározott mennyiségnek, ami valójában az emberek átlagfogyasztása lefelé kerekítve. 

Ajánlott a kiegészítése sportolók, várandós nők és szoptató anyák számára, valamint azoknak, akik nem fogyasztanak rendszeresen májat vagy tojássárgáját.