A biotinra régen B7-vitaminként vagy H-vitaminként hivatkoztak, manapság viszont csak biotinként emlegetik. A többi B-vitaminhoz hasonlóan fontos szerepet játszik az energiatermelésben és az anyagcserében. (1) Habár elterjedt róla, hogy javíthatja a bőr, a körmök és a haj állapotát, jelenleg erre nincs túl sok bizonyíték. A biotin hiánya valóban okozhat hajvékonyodást és bőrproblémákat, de szerencsére ezek csak nagyon ritkán fordulnak elő, mivel egy vegyes étrend általában biztosít annyit belőle, hogy súlyos hiánya ne léphessen fel. (2)  

A nagy dózisú pótlását vizsgálták vércukorproblémák és inzulin kapcsán is, ahol krómmal együtt embereken is hatásosnak bizonyult. (5, 6) Egyéb betegségeknél is kísérleteztek vele, például sclerosis multiplex esetén, de kiemelkedő eredményt nem sikerült elérni ezen a fronton. A biotin rendkívül biztonságos, így nagy dózisú pótlása (200 mg/nap, ami a szükséges bevitel 10000x-ese) sem okoz túladagolási tüneteket.  

Mennyi biotinra van szükségünk? 

Biotinból a napi szükséges bevitelt mindössze 30 mikrogrammban határozták meg, míg gyerekek esetén, hasonlóan a többi vitaminhoz, testsúlyarányosan ennek töredékét. (2) Elképzelhető, hogy ennél jóval több biotinra lenne szükség, ugyanis ezt a mennyiséget az átlagos bevitelből állapították meg, azt is lefelé kerekítve.

Legtöbb ember aki kiegyensúlyozott, vegyes étrendet követ ennél több biotint fogyaszt, és a hiánya elég ritka, legfőképpen a különleges esetekre korlátozódik. Ilyenkor legtöbbször a biotin felszívódásával, hasznosulásával lépnek fel problémák, bár az alacsony bevitel is szerepet játszhat. (3)  

A tojásfehérjében található egy avidin nevű anyag, ami gátolja a biotin felszívódását, de szerencsére hő hatására nagyrészt elbomlik, így hőkezelve az egész tojás már nem okoz problémát. (1) A tojásfehérje önmagában fogyasztva, megfelelő hőkezelés nélkül viszont biotin hiányhoz vezet

Kis mennyiségű biotint a bélflóránk is szintetizál, azonban a baktériumoknak is szükségük van rá, így, ha hiány lép fel, az negatívan hat a bélflóránk állapotára is. (7) 

A biotin forrásai 

A biotin rengeteg ételben megtalálható, a legjobb élelmi forrásai a máj és egyéb állati termékek, de jó növényi forrásnak számít az édesburgonya és a mandula is. (2) 

10 dkg máj a teljes napi bevitelt biztosítja, míg egyéb húsokból, halból, tojásból 20 dkg szükséges ehhez, burgonyával kombinálva. Egy kiegyensúlyozott, vegyes étrend esetén tehát nem valószínű a hiánya, bár van pár tényező, ami akadályozhatja a felszívódását, és ilyen esetekben a biotin pótlása is szükséges lehet. 

A biotin étrendkiegészítőkben is megtalálható, így a legtöbb multivitamin, B-komplex készítmény tartalmaz biotint is d-biotin formában, aminek jó a felszívódása és jól is hasznosul. Hasonlóan egyéb B-vitaminokhoz, magas koncentráció esetén a biotin is képes passzív diffúzió által felszívódni, ami jó hír, mivel kiegészítéssel így orvosolhatóak azok a ritka problémák, amelyek a biotin hiányához vezethetnek. 

Mikor lehet szükség magasabb biotinbevitelre? 

Van pár eset, amikor szükségessé válik a biotin nagyobb mennyiségű pótlása kiegészítő formájában. 

A túlzott alkoholfogyasztás ebből a szempontból is problémás lehet: az alkohol sok B-vitamin működését gátolja, így többek között a biotinnak is csökkenti a bélfalon keresztül történő felszívódását, sok emésztőrendszeri betegséggel egyetemben. A megoldás ilyenkor a nagyobb dózisú pótlás lehet. 

Néhányaknál egy genetikai rendellenesség hatására a biotidináz enzim nem működik megfelelően, így a szervezet nem tudja újrahasznosítani a biotint, ami kevésbé is szívódik fel. Ilyen esetben már gyerekkorban el kell kezdeni a nagy dózisú biotinpótlást, ami megoldást nyújt a problémára.  

Milyen előnyökkel járhat a biotin pótlása? 

A magasabb biotin-bevitelnek lehetnek jótékony hatásai: sok táplálékkiegészítőben és egyéb termékben is megtalálható, a bőr, a köröm, és a haj állapotára gyakorolt, feltételezhetően jótékony hatása miatt.  

Az állati modelleken végzett vizsgálatokból arra lehet következtetni, hogy a biotin előnyös az inzulinérzékenység és vércukor szempontjából, mivel hiánya esetén egy kulcsfontosságú enzim, a glukokináz nem működik megfelelően. (4

Humán kutatások krómmal együtt vizsgálták: napi 2 mg biotin krómmal közös kiegészítése jelentősen javította a kettes típusú cukorbetegek vércukorértékeit és inzulinérzékenységét több vizsgálatban. (5,6

Mind az éhomi vércukor, mind az ételek által kiváltott vércukoremelkedés jelentősen csökkent, ahogyan a HbA1C és trigliceridek értéke is, amelyek szintén fontos mutatói a vércukorproblémáknak. Ebből fakadóan ez a kombináció a szív- és érrendszeri rizikót is sikeresen csökkentette egyéb vizsgálatokban. (8,9)  

[A jegyzet borítóképén csirkemáj látható. 100 grammja 130 μg B7-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel több mint négyszeresét fedezi.]