A B6-vitamin egy esszenciális, vízben oldódó vitamin, ami hasonlóan az egyéb B-vitaminokhoz számos anyagcserefolyamathoz szükséges. A B6-vitaminnak komoly szerepe van a fehérjék és a szénhidrátok anyagcseréjében, a sejtosztódásban, és az idegrendszeri funkciók megfelelő működésében. (2) Ezen kívül szükséges a dopamin és szerotonin hormonok létrejöttéhez is, így hiánya súlyosabb esetben akár depressziót is okozhat. (3)  

Sok természetes ételben megtalálható, így egy kiegyensúlyozott étrend követésével ritkán fordul elő a hiánya. Nagy dózisban, terápiás céllal több betegségnél is alkalmaznak B6-vitamint, például a menstruációt megelőző tünetegyüttes kezelésében. (4, 5) A nagy dózisok idővel neuropátiás zavarokat okozhatnak, így a biztonság kedvéért a napi fogyasztását 25 mg-ban érdemes maximalizálni. (6) 

Mennyi B6-vitaminra van szükségünk? 

A szükséges napi bevitelt felnőttek esetében 1,5 - 2 mg között határozták meg, míg a gyerekeknél testsúlyarányosan ennél alacsonyabb mennyiségben. Egy vegyes, természetes ételeken alapuló étrend 10 mg körüli B6-vitamint biztosít, aminek azonban a megfelelő felszívódását számos betegség akadályozhatja. (1) A túladagolás elkerüléséhez 100 mg-ban határozták meg a napi maximális bevitelt, de 25 mg fölött már valójában nincs további pozitív hatása, így ennél többet nem is érdemes pótolni. (1) 

Hogyan hasznosul a szervezetünkben? 

Míg a különböző növényekben a B6-vitaminnak mindegyik fajtája megtalálható, az állati eredetű élelmiszerekben főleg a foszfoészter formáiban van jelen. A felszívódáshoz - a többi B-vitaminhoz hasonlóan - mindegyik formának először is le kell bomlania, hogy hasznosulni tudjon, ami a B6 esetében piridoxint, piridoxált, vagy piridoxamint jelent. Végül a szervezetünkön belül, a sejtjeinkben keletkezik belőlük aktív PNP és PLP koenzim, amik a B6 legtöbb funkciójáért felelnek. (6) 

A B6-vitaminra is igaz, hogy több betegség ronthatja a felszívódását, viszont megfelelő koncentráció esetén passzív transzporttal is képes hasznosulni - ez viszont csak a piridoxin, piridoxál és piridoxamin formák esetében történik meg. (7)  

Miben található a legtöbb?  

Sok étel tartalmaz B6-vitamint, azonban kiemelkedően jó forrásnak számít a csicseriborsó, a lazac, a tonhal, a krumpli és a banán is. (1) A legtöbb zöldség, gyümölcs és gabona elfogadható mennyiséget tartalmaz, az utóbbinál ráadásul a B-vitaminok dúsítása is gyakran előfordul.  

Sok táplálékkiegészítő tartalmaz B6-vitamint: a legtöbb multivitaminban és B-komplexben megtalálható, de különálló termékként, vagy magnéziummal együtt is forgalmazzák. Ezek a B6-vitamint főleg piridoxin formában tartalmazzák, illetve ritkábban PLP-ként. 

Mitől segít megóvni bennünket?  

A B6-vitamin hiánya esetén több kulcsfontosságú hormon előállítása elégtelenné válhat, mint a dopaminé, a szerotoniné vagy a növekedési hormoné. (8, 9) Ezek idővel különféle hangulatváltozásokhoz, vagy súlyosabb esetben akár depresszióhoz is vezethetnek. Egy tanulmány során az alacsony B6-vitamin státusz fokozta a depresszió tüneteit. (3) 

Feltételezhető, hogy a B6-vitamin hiánya fokozott rákkockázattal is járhat. Azoknál a nőknél, akiknek a legmagasabb volt a B6-vitamin-szintjük, jelentősen alacsonyabb mellrákkockázatot figyeltek meg, bár további vizsgálatok magát a B6-kiegészítést nem találták hatásosnak. (10) (11) Vastagbélrák esetén is hasonló eredmény született: egy metaanalízis alapján a legmagasabb B6-vitamin-szinttel rendelkezők körében 50%-kal csökkent a betegség kockázata. (12) 

Több vizsgálat eredményei alapján a B6-vitamin pótlása csökkentheti a premenstruációs szindróma tüneteit, bár legfőképpen azok számára lehet hatásos, akiknek B6-vitamin-hiányuk van. (4, 5) Fontos megjegyezni, hogy ezekben a kutatásokban is hangsúlyozzák a hosszútávon szedett nagyobb dózisok neuropátiát előidéző hatásait, így ne lépjük túl a maximális napi mennyiséget!  

Érdemes még megemlíteni a B6-vitamin homocisztein-szintre gyakorolt hatását: a B6-vitamin hiánya fokozhatja a homocisztein-szintet, ami valószínűleg magyarázattal szolgál arra, hogy az alacsony B6-vitamin-szinttel rendelkezők körében kétszer olyan magas a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázata. (13) (14) 

Érdekesség 

A B6-vitamin egyike azon ritka vitaminoknak, aminek a túl magas bevitelével is kell vigyáznunk, hiszen akár maradandó idegrendszeri károkat okozhat, így esetében különösen fontos, hogy ne csak a hiányát előzzük meg, hanem óvakodjunk a túlzott beviteltől. A káros hatásokat napi 100 mg vagy afeletti dózisok esetén sikerült igazolni, de könnyen elképzelhető, hogy ennél kevesebb is problémás. Sok rosszul megalkotott B-komplex készítmény szimplán minden B-vitaminból, így B6-ból is napi 100 mg-ot tartalmazott, szerencsére ez egyre ritkábban fordul elő. 

[A jegyzet borítóképén fokhagyma látható. 100 grammja 1,2 mg B6-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel kicsivel több mint a feléhez elegendő.]