A B9-vitaminra tévesen folsavként szoktak hivatkozni, pedig a folsav valójában a folátnak csak egy oxidált formája, ami sok táplálékkiegészítőben és vitaminokkal dúsított ételben megtalálható. A folát egy esszenciális B-vitamin, ami szükséges az aminosavak és a DNS szintéziséhez, de sok egyéb biológiai folyamat meghatározó szereplője.(1)  

Mi mindenben segít?  

A folsavpótlást régóta javasolják terhesség során, mivel a folát hiánya egy terhességi rendellenességhez, a velőcsőzáródási problémához vezethet. Ez a probléma hatékonyan megelőzhető folsavpótlással, bár a legjobb ötlet valójában a folát egyéb formáinak a kiegészítése.(2)  

A metil-folát sok szempontból előnyösebb a folsavnál, ráadásul sokan rendelkeznek olyan génmutációkkal, amelyek csökkentik annak az enzimnek a működését, ami a szervezetünkben a folsav átalakítását végezné a számunkra hasznos formává. Azoknak, akik rendelkeznek ezzel a mutációval, fokozott kockázatuk van olyan betegségekre, amelyeket részben a folát hiánya okoz.(3) 

Ilyen betegség többek között a depresszió, néhány daganatos betegség, de a folát hiánya fokozza a homocisztein szintjét is, ami kockázati tényezőnek számít demencia, Alzheimer-kór és szív- és érrendszeri betegségek esetén is.(4,5,6)  

Mennyi folátra van szükségünk? 

A napi ajánlott folátbevitel országonként változó, 250-400 mcg között mozog, ami várandósság ideje alatt 400-800 mcg-ra nő. A legtöbben ennek csak a töredékét, körülbelül 100-150 mcg-ot érnek el az étrendjük által. Az ételekben található folátoknak körülbelül 50%-os a felszívódása, amit szintén fontos figyelembe venni.  

Természetes ételekből lehetetlen túl sok folátot bevinni, viszont kiegészítőkkel ez már könnyedén előfordulhat. Napi 800 mcg feletti mennyiségnél már megjelenik a folsav a vérben, ami arra utal, hogy magasabb a bevitel, mint amennyit a szervezet képes lenne átalakítani. (8)  

A túlzott folátbevitel csökkentheti az immunsejtek működését, emellett elnyomhatja a tüneteit egy fennálló B12-vitamin-hiánynak. Ez azért veszélyes, mert a B12 hiánya idővel súlyos idegrendszeri károkat okoz, amiket így nehezebb időben felismerni. (9) 

A folát élelmi forrásai 

A folátot elég sok étel tartalmazza, a legjobb forrásai azonban a zöldségek és a hüvelyesek. Állati eredetű élelmiszerek közül leginkább a máj és a tojás számítanak gazdag forrásnak. A zöld leveles zöldségek, mint a spenót és a saláta 100-200 mcg folátot tartalmaz 100 grammonként, hasonlóan a keresztesvirágú brokkolihoz és a kelbimbóhoz. A hüvelyesek szintén hasonló mennyiségben tartalmazzák, 10 dkg lencse például 150 mcg folátot tartalmaz. Mint sok egyéb B-vitaminnál, a győztes itt is a máj, 250 mcg-os B9-tartalmával 100 grammonként.(10) 

A kiegészítőként is alkalmazott folsav megtalálható több gabonából készült ételben, így ezek fogyasztása esetén nem árt ügyelni az összetevőkre: gyakran 100-150 mcg folsavat is tartalmaznak adagonként. A táplálékkiegészítők esetén is kell egy kis óvatosság, mert sok piacon lévő termék tévesen több mint 1000 mcg folsavat tartalmaz, ami életszerűtlenül magas dózis, és a már fentebb említett problémákhoz vezethet. 

A metil-folátot tartalmazó kiegészítők előnye, hogy nem kell aggódni az átalakítást gátló génmutációk miatt, bár elképzelhető, hogy megfelelő B2-vitamin ellátottság esetén a folsavval sincs ilyen probléma.(11) A B2-, B6-, és B12-vitamin, valamint a kolin bevitele is fontos ahhoz, hogy a folát megfelelően fejtse ki hatásait. Különösen ügyelni kell a folátbevitelre várandósság ideje alatt és azt megelőzően, illetve akkor, ha valaki nagyobb mennyiségű alkoholt fogyaszt.   

Számos jótékony hatással bír 

A megfelelő folátbevitel terhesség ideje alatt minimalizálja a velőcsőzáródási rendellenesség kockázatát, de a koraszülés, terhességi vérszegénység, és az autizmus előfordulását is csökkenti.(2,12,14) A metil-folát azonban hatékonyabban előzi meg a vérszegénységet, mint a folsav.(13)  

Az alacsony folát-ellátottság összefüggésben áll a depresszió kialakulásával.(4) A folát pótlása ebben az esetben vegyes eredményekhez vezetett, de több klinikai vizsgálatban is csökkentette a depressziós tüneteket.(15)  

A folát hiánya fokozhatja a homocisztein szintjét a szervezetben, aminek a megnövekedett szintje az Alzheimer-kór, a demencia, és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását növelheti.(6,16) A folsav pótlása több nagy vizsgálatban is csökkentette a stroke kockázatát.(17) 

Előfordulhat, hogy káros?  

A túlzott folsavbevitel, habár rövidtávon nem okoz gondot, hosszútávon szintén problémás lehet. A megfelelő folátbevitel tehát nagyon fontos, de óvatosnak kell lennünk részben a folsav forma miatt, részben pedig azért, mert egyike azoknak a mikrotápanyagoknak, amik bevitelénél viszonylag szűk az egészséges tartomány. 

Azokban az országokban, ahol bevezették az ételek folsavval történő dúsítását, pár aggasztó dolog történt. Habár sok konkrét bizonyíték nincs a negatív hatásokra vonatkozólag, a túlzott folsavfogyasztás a vastagbél és potenciálisan egyéb daganatos betegségek fejlődését is gyorsíthatja, ezek a dúsítás megjelenésével némileg korrelálnak.(7)  

Egy kutatásban napi 1 g folsav pótlására jelentősen megnőtt a vastagbélrák kockázata. Mivel nem a vérben megjelenő folsav, hanem kifejezetten a metil-folát volt összefüggésben a kockázattal, így valószínűsíthető, hogy ebből a formából sem érdemes a szükségesnél többet fogyasztani, nem csak folsavból.(19) A túlzott folsavbevitel emellett csökkentheti bizonyos immunsejtek aktivitását, illetve várandósság esetén a napi 1000 mcg-ot meghaladó pótlása negatívan befolyásolhatja a születendő gyermek kognitív képességeit.(18)  

Érdekesség 

A folátra gyakran folsavként hivatkoznak, ami azonban a B9-nek csak egy szintetikus formája. Habár sok negatívumot olvasni róla, a fő problémát esetében a többlet bevitel, illetve az egyidejűleg fennálló B2-vitamin hiány okozza. 

[A jegyzet borítóképén római saláta látható. 100 grammja 136 μg B9-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel egy harmadához elegendő.]