Pár megfigyeléses vizsgálat és metaanalízis[1] eredményei alapján, sokan felhívták a figyelmet az A-vitamin túladagolás veszélyeire, azonban nézzük meg mennyire megalapozottak ezek az állítások valójában.  

Az A-vitamin túladagolást vizsgáló metaanalízist elolvasva kiderül, hogy az elemzett adatok alapján, a retinol egy természetidegen formája, a retinol-acetát és a vízoldékonnyá tett A-vitamin emulziók esetében már 0,2 mg/kg (600 NE/kg) bevitel mérgezéshez vezethet 1-4 hét alatt, míg a természetazonos retinil-palmitát formában szedve még nem fordult elő egyetlen dokumentált mérgezéses eset sem és 2 mg/kg (6000 NE/kg, azaz egy 50kg-os ember esetében 300.000 NE /nap) mennyiségig nem okoz toxicitást (ez a napi mennyiség kb az optimális mennyiség 30-60x-osa, tehát kijelenthető, hogy semennyire sem toxikus a retinil-palmitát a gyakorlatban). E metaanalízisből kiderült, hogy pótolni csak a retinil-palmitát formát érdemes, illetve hogy mennyi A-vitamin okoz túladagolást a különféle formákból, a rendelkezésre álló adatok alapján. A metaanalízisben továbbá kiemelik, hogy sokan D-vitaminnal együtt pótolták az A-vitamint, és az ő esetükben jóval több A-vitamin kellett a negatív hatások megjelenéséhez, tehát a kutatás alátámasztja azt az elméletet, hogy a D-vitamin véd az A-vitamin okozta túladagolástól. Ebből a metaanalízisből egyértelműen kiderül, hogy az A-vitamin természetes formájából (retinil-palmitát) több nagyságrenddel több A-vitamint kellene krónikusan pótolni mint amennyit sokan már problémásnak tartanak, D3-vitamin nélkül ahhoz, hogy az valóban túladagolást okozzon.   

Egy másik népszerű 2002-es kutatásban, [2] az A-vitamin pótlás növelte a csonttörések kockázatát, de kevesen említik, hogy csak súlyos D-vitamin hiány esetén, azért mert fokozta a már eleve meglévő D-vitamin hiányt. Ha a D-vitamin szint megfelelő, akkor ez a negatív hatás megszűnik, sőt még pozitív hatású is az A-vitamin ebből a szempontból is. Chris Masterjohn már 2006-ban írt egy hosszú és részletes cikket arról, hogy az A-vitamin pótlás csak azért fokozta a csonttörést ebben a vizsgálatban, mert azt D-vitamin nélkül, nagy dózisban és rossz formában pótolták (multivitaminokból származott, amikben az A-vitamin száraz formája, a természetidegen, toxicitást könnyen okozó retinol-acetát a jellemzően használt forma, mivel a biztonságos retinil-palmitát formája olajos, így porkeverékből álló kapszulákba/tablettákba nem integrálható megfelelően, csak a retinol-acetát). Forrásként rengeteg emberi és állati kutatást ad meg, amik bizonyítják ezt a hipotézist. [3] Ha tehát valaki D-vitaminnal együtt pótolja az A-vitamint, vagy csak odafigyel arra, hogy ne legyen D-vitamin hiánya, akkor már nincs negatív hatása az A-vitamin pótlásnak magasabb dózisokban sem, sőt a kettő együtt pótolva rendkívül hatásos, mint az majd a [4] -es referenciából is kiderül. 

Fontos kiemelni azt is, hogy e 2002-ben publikált keresztmetszeti vizsgálat bár valóban talált korrelációt az A-vitamin bevitel és medencecsonttörés kockázat között, ez egyrészt csak korreláció, nem ok-okozati viszony (hiszen epidemiológiai vizsgálatról van szó, nem intervenciósról, ami ok-okozati viszony megállapítására is alkalmas lenne), másrészt e vizsgálatban röviden azt is megemlítik, hogy az A-vitamin bevitel és a fokozott csonttörés kockázat közti korreláció nem állt fenn azoknál, akik D3-vitamin bevitele elérte az átlag napi 200 NE-et, csak azoknál, akik napi D3 bevitele 200 NE alatti volt (a részletes adatok az eredeti publikációban nem szerepelnek, de említve van a publikált szakcikkben, hogy elkérhetőek. Egy tíz évvel későbbi publikáció is hivatkozik ezekre az elkérhető részletes adatokra, amelyekből kiderül, hogy 200 NE D3 pótlás alatt volt csak problémás a sok A-vitamin bevitel.)[5] Azóta majd’ 20 év telt el, így számos vizsgálatot végeztek annak eldöntésére, hogy valóban volt-e ok-okozati viszony, valóban fokozza-e a magas retinol bevitel/pótlás a medence- vagy bármilyen csont törésének kockázatát. Egyértelműen megállapították, hogy nem fokozza a csonttörések, sem a medencetörés sem semminek a kockázatát. Ez pl. egy 2008-ban publikált vizsgálat eredménye, melyben 76 ezer nőt követtek 7 éven át: A magasabb retinol bevitel fokozta a csonttörések kockázatát azoknál, akik 440NE alatti D3 bevitellel rendelkeztek, azonban csökkentette a magas retinol bevitel a kockázatot azoknál, akik legalább átlag napi 440 NE D3 bevitellel rendelkeztek még azoknál is, akik több, mint 25ezer NE napi A-vitamin bevitellel rendelkeztek, melyből legalább 5ezer NE volt a retinol.[6] Egy 2013-as ausztrál intervenciós vizsgálatban pedig napi 25ezer NE retinil-palmitátot kaptak 10-16 éven át és nem nőtt, hanem picit még csökkent is ennek hatásra csonttörés kockázatuk a kiegészítést nem kapókhoz képest (feltehetően Ausztráliában süt eleget a nap, nem jellemző a súlyos D-vitamin hiány). [7] 

Akadályozza-e az A-vitamin a D-vitamin működését bármilyen módon? 

Szintén gyakori tévhit, hogy az A-vitamin gátolja a D3-vitamin felszívódását/hasznosulását, ezért fontos időben elkülönítve szedni őket. Ez abból a téves felvetésből ered, hogy az A-vitamin leszorítja a receptorairól a D3-mat, ha túl sok van belőle.   

Csak találgatni lehet, hogy mire alapozhatóak ezek az állítások, hogy korlátozná az A-vitamin a D3 felszívódását vagy hasznosulást. Talán arra a 2015-ös in-vitro (humán bélsejttenyészeten) végzett kísérletre, ahol azt vették észre, hogy a nagy dózisban adagolt zsíroldékony vitaminok némileg gátolhatják egymás felszívódását? Bár a D3 és az A-vitamin pont nem gátolta a vizsgálatban egymás felszívódását semmilyen dózisban. [8] 

Esetleg abból, hogy volt egy 1 napos vizsgálat, ahol az alanyoknak este lefekvés előtt nagy dózisú retinil-palmitátot adtak, calcitriolt (1,25-OH-D3-mat) vagy mindkettőt, majd mérték a vérükben a kalciumnak, PTH-nak és e két vitaminnak a szintjét? Itt sem korlátozta ugyan egymás felszívódását a két vitamin, de a retinol csökkentette a vér túlzott kalcium szint emelkedését és PTH süllyedését, amit a calcitriol okozott.[9] Ez viszont épp a retinol védő hatását mutatja az aktív calcitriol túlzott kalcium emelő, azaz meszesedést fokozó hatásával szemben és a kalcium csontokból való kiáramlásával szemben. 

Vagy talán a Vitamin D Council (John Cannel) hírleveléből, amiben aggodalmát fejezi ki a tőkehalmáj olajból való D3 pótlással kapcsolatosan, mert abban rengeteg a retinol? [10] Mellesleg erre a levelére cáfoló válaszlevelet is kapott több szakembertől, köztük annak a vizsgálatnak a vezetőjétől is, ami vizsgálatra Cannel az aggodalmát alapozta. [11] Masterjohn is ízekre szedte és rámutatott a hibákra a már említett elemzésében.[3]  

Bárhogy is, 2020-ig nem volt olyan humán vizsgálat, ahol teljesen egyértelmű következtetést lehetett volna levonni, hogy mennyi A-vitamin pótlás, ami még biztosan előnyös a D3 mellé és mennyi, ami már nem, illetve, hogy az együtt, akár egyszerre való beszedésük ront vagy javít a hasznosulásukon. Léteztek ugyan régi vizsgálatok, ahol azt vették észre, hogy ha éveken keresztül 100 ezer NE nagyságrendű dózisban szedik a retinolt, a D3-mat vagy mindkettőt egyszere, akkor az egyszerre való szedésük csökkentette a megfázások gyakoriságát és semmilyen mellékhatást nem okozott míg akik csak az egyiket vagy másikat szedték, náluk mellékhatások alakultak ki, így leállították és átsorolták az alanyokat…[12] Egy randomizált, placebó-kontroll (RCT) vizsgálatban pedig a tőkehalmájolajat, ami sokszor annyi retinolt tartalmaz, mint D3-mat, harmadára-felére csökkentette a légúti betegségek előfordulását. [11] Ebből is már arra lehet következtetni, hogy nem lehet gond az egyszerre szedett D3+retinol, akkor sem ha a retinol sokszorosan meghaladja a D3-mat, hiszen kifejezetten jó hatásúnak bizonyult. Ettől még 2020-ig valóban lehetett ok a bizonytalanságra, óvatoskodásra az A-vitaminnal kapcsolatosan (magam is óvatoskodtam és 5 ezer NE alatti pótlást javasoltam, azt is csak, ha 20 dkg alatti a heti májfogyasztás, tehát gyakorlatilag egyetértettem az aggodalmaskodókkal, még ha nem is kommunikáltam olyan erősen ezt, a növekvő bizonytalanságom miatt.) 2020-ban azonban végre publikáltak egy rendes intervenciós vizsgálatot, ami minden eddigi bizonytalanságot fölperzselt: [4] 

Sztrókon átesett 120 alanyt soroltak 4 csoportba, minden csoportban 30-30 alany volt. Az egyik csoport hetente 1x kapott 50 ezer NE retinolt, egy másik heti 1x 50 ezer NE D3-vitamint, a harmadik heti 1x kapott 50 ezer NE D3-mat + 50 ezer NE retinolt (egyszerre fogyasztva őket!), a negyedik csoport meg semmit (pontosabban placebót). Mindegyik csoport három hónapon át kapta ezeket heti egy alkalommal. 

Egyedül a D3-mat és retinolt együtt szedő csoport állapota, gyulladásszintje javult jelentősen, de ennél sokkal meglepőbb, hogy a D-vitamin státuszuk, azaz a vérük 25-OH-D3 (kalcidiol) szintje is dupla olyan mértékben javult (emelkedett meg), mint a D3-vitamint azonos dózisban, de önmagában szedő csoporté. Ez kétséget kizáróan igazolta megnyugtatóan, amit már eddig is sejteni lehetett: A D3-vitamin hatását fokozza az A-vitamin és nyugodtan szedhető mindkettőből sok, sőt egyszerre is beszedhetőek. Az meg külön meglepő, hogy nem csak nem korlátozták egymás hasznosulását, de még javították is, különösen az A-vitamin a D3-ét. 1:1 arányban pótolni őket tehát biztosan optimális, bár mint majd a végén lesz róla szó, az arány feltehetően nem számít: Amíg egyikből sincs hiány, addig csak szinergista hatásuk érvényesül, óriás dózisokban is mellékhatások nélkül, míg ha az egyikből hiányállapot áll fenn, akkor a másik egyoldalú szedése fokozza a hiánytüneteket. 

Mi az ideális A- és D3-vitamin arány? Egyáltalán létezik ilyen? 

Az egyértelmű a 2020-as vizsgálat óta, hogy 1:1 arányban pótolva a két vitamin nagyon jó hatású, sokkal jobb, mint önmagában szedve.  Ezt tekinthetjük optimális aránynak. Azt is ismerjük a korábban már ismertetett vizsgálatokból, hogy napi 25ezer NE retinol-palmitát szedése akár több, mint másfél évtizedeken át sem volt előnytelen, ahogy azt is láttuk, hogy napi 440 NE D3 szedése mellett még 25ezer NE napi A-vitamin bevitel is jó hatású volt, azonban 440 NE D3 bevitel alatt már károsnak bizonyult. Ennek, ha utánaszámolunk, azt jelenti, hogy 50:1 arányig (A-vitamin a több) nem probléma. 

A korábbi híres CARET tanulmány adatait, ahol volt azbeszttel dolgozók (fokozott tüdőrák kockázati csoport) körében vizsgálták a retinol és béta-karotin kiegészítés hatását, kiértékelték egy 2014-ben publikált elemzésben a D3- és A-vitamin bevitel függvényében is és azt vették észre, hogy a napi 400NE feletti D3-vitamin pótlás felére-negyedére csökkentette a tüdőrák előfordulását, amennyiben az A-vitamin bevitelük napi 5000NE felett volt, azonban hatástalan volt a D3-vitamin pótlás, ha 5000NE alatti volt a napi retinol vagy azzal egyenértékű A-vitamin bevitelük. [30] (Feltehetően az 5000NE alatti A-vitamin bevitel szuboptimális, így a D3-vitamin nem tudta kifejteni a hatását). Ha utánaszámolunk, akkor ez azt jelenti, hogy legalább 12x annyi A-vitamin kellett, mint D3, hogy jó hatása legyen a D3-nak, míg kevesebb A-vitamin esetében nem volt jó hatása. Ez bizony szintén eléggé rácáfol arra, hogy A-vitaminból nem szabad sokat szedni vagy hogy a D3-hoz képest sokszoros A-vitamin csökkentené a D3 hatását. 

Mindez alátámasztja azt, amire Masterjohn még 2006-ban jutott elemzésében [3]: Akár D3-ból, akár A-vitaminból vagyunk hiányosak, a másik egyoldalú pótlása fokozza a másik hiánytüneteit. Azonban, ha egyikből sincs hiányunk, akkor vagy teljesen mindegy az arányuk, vagy nagyon széles intervallumban jó az. Amíg optimális az ellátottságunk belőlük, addig bármilyen dózisukban, bármilyen arányukban eliminálják egymás esetleges mellékhatásait, miközben fokozzák egymás pozitív hatásait. A D3-vitamin (kolekalciferol), miután calcidiollá alakul, majd a sejtekbe kerülve vagy a vesében kalcitriollá, utána az aktiválja a VDR receptort, míg a retinol miután retinolsavvá alakult a sejtben, aktiválja az RXR receptort, és ez az egész egy komplexet alkot és elindít olyan génexpressziókat, melynek e két vitamin a hatásaik nagyját köszönhetik. Együtt tudják tehát ezt csak beindítani, de ők a sejten belül alakulnak, így a szintjüket hiába is mérjük a vérben, ott csak a vese által termelt calcitriol szintjét fogjuk látni… 

Kíváncsiságból utánanéztem az anyatej retinol : D3 arányának, hiszen ami arány nekik nem káros, talán egy felnőttnek sem…
Az anyatej retinol tartalma literenként kb 1300-2500NE közt mozog átlag táplálkozás mellett (sőt eleinte inkább 5000-7000NE közt), míg D3 tartalma nagyon alacsony, 5-80NE/liter közt mozog. [31] Azonban, ha az anyuka kap napi 6400NE D3-mat, akkor az anyatejes csecsemő szintje megegyezik azzal, mintha nem kapna anyuka D3-mat, de a csecsemő kapna 400NE-t, mellyel 100nmol/l feletti vér érték áll be, ami már jó. Napozással is kb ennyi D3-hoz jut hozzá maximum egy kismama, így remekül megmutatja, hogy mennyi az ideális D3 szint az anyatejben: kb 500NE/l. [32] 

Azaz még A-vitamin pótlás nélkül és megfelelően magas D3 pótlás mellett is az anyatej kb 2-5x annyi retinolt tartalmaz, mint D3-mat. Érdekes, hogy az anyatej és előtej retinol tartalmának mennyisége független az anya retinol vérszintjétől (a táplálékának karotinoid- és retinol tartalmától viszont függ). Ebből az következik, hogy evolúciósan kialakított mechanizmus szeretné az anyatej retinol tartalmát minél magasabbra tornázni, a D3 fölé (hiszen 6400NE-hez nem igazán jut még egy napimádó trópusokon élő kismama sem, bármilyen élelmi D3 forrásban meg legalább 10-40x annyi a retinol, mint D3). Ha hozzávesszük, hogy a baba is napozik még akkor is bőven a retinol bevitele a magasabb. 

Az elég egyértelmű szerintem az eddigiekből, hogy aki az akár általam, akár Szabolcs által javasolt napi 4000 NE vagy több D3-hoz hozzájut, annak nem kell aggódni az A-vitamin talán semmilyen mennységétől sem, de 10ezer NE-től biztosan nem… Ettől függetlenül persze fölösleges 1:1 arány felé menni talán. Azonban, amire nem láttunk példát, hogy mi lehet 1:1 arány alatt. Felette biztonságosnak tűnik, de mi van alatta? Illetve pontosabban kérdezem: Mennyi lehet a túl kevés A-vitamin, ami negatív tünetegyüttesét már a pár ezer NE D3 pótlása is esetleg fokozhatja? Hiszen, aki nem eszik rendszeresen májat és karotin dús élelmiszereket sem megfelelően hasznosítja (gyakori), az napi szinten alig 1000 NE A-vitaminhoz jut csak hozzá. Ez igen jellemző. Elképzelhető, hogy az 1:1 arány inkább az optimális tartomány alja, mint közepe vagy teteje? Vagy simán csak A-vitaminból is kell legalább 5000 NE bevitel naponta, hogy optimális tartományba kerüljön? Azért merülnek fel bennem ezek a kérdések, mert több vizsgálat is azt találta, hogy a magasabb D-vitamin státusszal rendelkező kismamák gyermekei élelmiszerallergiákra hajlamosabbak lettek, [33] míg más vizsgálatokban ellenkezőleg. Azt gondolom, hogy ahol a magasabb kalcidiol szintet protektívnek találták az ételallergiák ellen, ott a kismamák A-vitamin bevitele elérte az optimumot, míg ahol kockázatnövelőnek találták a magasabb szérum kalcidiol szintet, ott szuboptimális volt a kismamák A-vitamin bevitele. Sajnos nem tudom leellenőrizni, de pl. az élelmiszerallergiák kialakulásában fontos megelőző szerepe van az A-vitaminnak, [34], ahogyan az autoimmun betegségek kifejlődését is csökkenti a D3 + retinol együtt, de külön-külön nem. [35] Nem meglepő hát, ha a D3 pótlása szuboptimális A-vitamin bevitel esetén élelmiszerallergiákra hajlamosít, hiszen, mint volt róla szó, az A- és a D-vitamin egymás hiánytüneteit fokozzák, ha csak az egyik van pótolva, de a másikból hiányállapotot tartunk fenn. 

Összességében a tanácsom az, hogy arra figyeljünk, hogy legalább annyi retinolhoz jussunk hetente, mint amennyi D3-vitaminhoz jutunk heti szinten, (a napozást is beletippelve) NE-ben számolva mindkettőt. Nem kell pontosan számolgatnunk, mert a D3-bevitelünk többszöröse is még teljesen jó. Ha legalább 4000 NE D3-mat szedünk mindig, amikor nem voltunk sokat napon, az már elég ahhoz, hogy gyakorlatilag bármilyen kiegészítőt vagy bármennyi májat eszünk, az ne lehessen problémás. Érdemes számolni a máj magas retinol tartalmával, ami a máj fajtájától függően 15-60ezer NE/10dkg között szokott változni.  Ha kell, akkor retinol-palmitát formájában pótoljuk, az a májakban is megtalálható, természetes és biztonságos formája. Ha nincs kedvünk számolgatni, akkor meg simán csak pótoljuk 1:1 arányban a két vitamint, az csak javíthat az arányukon, akár sok májat eszünk, akár semennyit. A karotinoidok is bárki számára megfelelő A-vitamin forrás tudnak lenni, de élelmiszerenként, kiegészítőként és egyénenként is nagyon változó a hasznosulása, így nehéz vele számolni. Ha valaki bizonytalan, nem akar számolni és ezen az egészen törni a fejét, akkor szedjen minden nap 4-10ezer NE közt D3-mat tartalmazó terméket és ugyanennyi retinol-palmitátot tartalmazót is. (Hatásukat többek közt a magnézium és K1-vitamin is javítja és a tárgyalt két vitamin optimális arányának intervallumát, ha létezik ilyen, még szélesebbre tolhatják). A retinol hiánya sokkal gyakoribb, mint gondolnánk és fontos tenni ellene, különben a D3 pótlás könnyen kontraproduktív is lehet, így ne kerüljük a májat vagy pótoljunk retinil-palmitátot legalább annyit, mint D3-mat.