A tőkehal egy lágy, omlós, fehérhúsú hal, mely nagyon gyorsan elkészül. Könnyű túlsütni és ezáltal kiszárítani, tényleg csak néhány perc kell neki egy forró serpenyőben. Amennyiben van rá módunk, friss tőkehalat vegyünk, sokkal finomabb lesz, mint a korábban mélyfagyasztott, majd kiolvasztott társai. 10 dkg tőkehalban 37.6 mcg szelén van és egy remek könnyen emészthető fehérjeforrás is. A semleges ízű halhoz jól passzol ez a pikáns mustáros mártás, melyet még 1 ek. kapribogyóval is megbolondíthatunk, ha épp van otthon.

Tetszés szerint válasszunk zöldségeket: pl. karfiol, brokkoli, sütőtök, sárgarépa, fehérrépa, cékla, cukkini, hagyma. A zöldségeket sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, sózzuk, borsozzuk, meglocsoljuk kevés olívaolajjal, letakarjuk egy másik sütőpapírral, melyet egy réteg alufóliával odarögzítünk. A zöldségek a papír réteg alatt fognak megsülni/párolódni a sütőben. 160 fokon 35-40 percig sütjük

A mártáshoz felolvasztjuk a vajat egy kis lábosban, alaposan elkeverjük benne a mustárt, a tejszínt, a sót és a borsot, pár perc alatt átmelegítjük, a végén pedig belekeverjük a zöldfűszert is. A tőkehalfiléket pár percre egy konyhai törlőkendővel bélelt tányérra tesszük, ezzel felitatjuk róla a felesleges vizet. A filé mindkét oldalát sózzuk. Egy serpenyőben felmelegítjük az 1 ek. kókuszolajat és belehelyezzük a hal szeleteket. 1 perc után megfordítjuk őket és a másik oldalát is 1 percig sütjük. Hozzáadunk a serpenyőhöz egy kocka vajat és a megolvadt vajjal locsoljuk a halat kb. fél percig. A hal ekkora elkészül, úgyhogy levesszük a tűzről. Sült zöldségágyra tesszük a frissen sült halat, meglocsoljuk a mártással, megszórjuk zöldfűszerrel és melegen tálaljuk.