A vas az egyik legismertebb és legfontosabb ásványi anyag a szervezetünkben. Az oxigént szállító hemoglobin termeléséhez vasra van szükségünk, aminek hiánya esetén sejtjeink nem jutnak elegendő oxigénhez, ami idővel fáradékonysághoz, majd vérszegénységhez vezet. A vas azonban számos egyéb feladatot is ellát, így többek között elengedhetetlen bizonyos enzimek termeléséhez és az antioxidáns rendszerünk megfelelő működéséhez.  

A vas azonban egyfajta kétélű fegyver, aminek a túlzott bevitele szintén számos problémához vezethet, kiegészítőként fogyasztva pedig különösen veszélyes, mivel kedvezhet bizonyos fertőzéseknek és fokozhatja az oxidációs terhet. (1) Mivel a vaspótlással kapcsolatos vizsgálatok sok esetben semleges, vagy akár negatív eredményekhez vezettek, csak olyan ritka esetekben javasolt elkezdeni, amikor a vashiány egyértelműen megállapítható. Ilyenkor is érdemes azonban ételekből növelni a bevitelét, elkerülve ezzel a kiegészítők szedését. 

Mennyi vasra van szükségünk? 

Vasból az ajánlott napi bevitelt az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 11 mg-ban határozta meg férfiak és idősebb nők számára, míg az amerikai NIH ennek a korosztálynak csak 8 mg-ot javasol. A fiatalabb, még menstruáló nőknek mindkét szervezet napi 16-18 mg-ot ír elő, mivel ők átlagosan jóval több vasat veszítenek. (2,3)  

Az átlagos vasbevitel a legtöbb országban ennél magasabb, bár egyes csoportok körében, például a várandós nőknél és a gyerekeknél gyakran előfordul vashiány. A szegényebb országokban, ahol a mai napig gyakoriak az éhínségek, a vashiány rendkívül gyakori. (4)  

Az állati eredetű élelmiszerekben a vasnak egy olyan formája van jelen, ami jobban hasznosul a növényekben lévő formánál. A növényi eredetű élelmiszerek ráadásul több olyan anyagot is tartalmaznak, amik tovább csökkentik a vas felszívódását, így aki nem fogyaszt húst, annak jobban kell ügyelnie a vasbevitelére. (5)  

A rendszeres véradóknak szintén több vasra van szükségük attól függően, hogy milyen gyakran és mennyi vért veszítenek ez által; egy nagyszabású kutatásban a véradók több mint felénél mutattak ki vashiányt. (6) Szerencsére a vasellátottság könnyen megállapítható vérkép alapján, de érdemes az összes értéket nézetni, mivel csak így lehet pontos képet kapni szervezetünk ellátottságáról. A véradás a legjobb módja a többlet vas csökkentésének, de főleg fiatal nők esetében könnyen vashiányhoz vezethet.  

Hogyan biztosítható a szükséges vasbevitel? 

A legjobb vasforrások az állati eredetű élelmiszerek, mivel a vasnak egy jobban hasznosuló formáját tartalmazzák. Ezeken belül is kiemelkedő a marhahús, különösen a marhamáj. A tengeri herkentyűk, a halak és egyéb húsok is jó vasforrásnak számítanak, míg a növényi források közül a spenót, a quinoa, a hüvelyesek, valamint az étcsoki és a mogyorófélék tartalmazzák nagyobb mennyiségben. (7)  

Sok különböző módja van annak, hogy fokozzuk vagy csökkentsük a vas felszívódását, attól függően, hogy növelni vagy csökkenteni szeretnénk a vasbevitelünket. A következő stratégiákkal tudjuk növelni a felszívódott vas mennyiségét: 

• Citrusfélék vagy C-vitamin fogyasztása az étkezések mellé (8) 

• Állati fehérjék, hús, hal vagy tojás fogyasztása a növényi ételek mellé (ez fokozza a növényekből származó vas hasznosulását is) (9, 10) 

• Az A-vitamin kiegészítése önmagában is növeli a ferritin és a hemoglobin szintjét (11) 

A következő módszerekkel csökkenthető a vas felszívódása: 

• Kalciumban dús ételek, például tejtermékek egyidejű fogyasztásával (12) 

• Kávé vagy tea fogyasztásával étkezéskor (13) 

• A teljes kiőrlésű gabonákban lévő rostok jelentősen csökkentik a vas felszívódását (14) 

• Vas főzőedények kerülésével (15) 

Hogyan előzhető meg a vashiány? 

A vashiány - az egyéb ásványi anyagok és nyomelemek hiányával szemben - kevés embert érint: ha valaki rendszeresen eszik húst, akkor nagy valószínűséggel nem alakul ki nála. Bizonyos csoportok, például a már említett véradók, fiatal nők, növényi étrendet követők vagy kis testsúllyal született gyermekek esetében azonban gyakrabban előfordulhat. 

A kialakult vashiányt érdemes először vasban gazdag ételek fogyasztásával és a már említett stratégiákkal kezelni, és csak a legvégső esetben kiegészítőkhöz fordulni. A fölösleges vagy meggondolatlan vaspótlás sok problémához vezethet. 

Óvatosan a vaspótlással 

A vas egyike azoknak a mikrotápanyagoknak, amiből könnyű túl sokat fogyasztani, különösen, ha valaki az egyébként is vasban dús étrendje mellé még kiegészítőkből is pótolja azt. A túl magas vasbevitel a hiányához hasonlóan számos problémát okozhat, mivel a szervezetünk nem tud tőle könnyedén megszabadulni. Egyedül a vérzés által csökkenthető jelentősen a szintje, ezért védettebbek a menstruáló nők és a rendszeres véradók. Az evolúciót tekintve valószínűleg a férfiak is jóval több vért veszítettek régen az apró karcolások és sérülések által, ami azonban mára szinte teljesen megszűnt.  

A szervezet némileg képes szabályozni azt, hogy mennyi vas szívódjon fel az ételekből, attól függően, hogy mennyi vas áll a rendelkezésére. Hogy mennyire káros a túl sok vas, azt jól szemlélteti egy ritka genetikai rendellenesség, aminek következtében ezek a felszívódást szabályozó rendszerek nem működnek, és a vas jóval könnyebben felhalmozódik. Az ilyen génmutáció által a vas idővel lerakódhat a különböző szervekben, károsítva ezzel a májat és a szív- és érrendszert, amely súlyos esetben akár halált is okozhat. (16) Ha időben felismerik, a betegség szerencsére kontrollálható véradással. 

A túl sok vas kiegészítőkből pótolva azonnali mérgezéshez vezethet: 20 mg/kg-nál nagyobb dózisok már hányingert, emésztőrendszeri fájdalmat és görcsöket okozhatnak, egy kicsivel több pedig akár életveszélyes állapotot is. (17) Hosszútávon ennél jóval kevesebb vas is problémás, amihez elegendő, ha valaki vassal dúsított ételeket vagy sok vasat tartalmazó étrend-kiegészítőt fogyaszt napi rendszerességgel. 

A vas szedése által jelentős mennyiségű szabad vas kerül az emésztőrendszerbe, majd onnan a vérbe, ahol normális esetben nagyon kevés van jelen. Ez sajnos rendkívül kedvez a fertőzéseknek, mivel a mikroorganizmusoknak is vasra van szükségük az életben maradásukhoz. A vas megvonása részét képezi a fertőzésekkel szembeni immunitásunknak, amit a gyakori vaspótlással megakadályozunk. (18) Több kutatásban megfigyelték, hogy a vaspótlás hatására jelentősen megnő bizonyos fertőzések kockázata, amelyeknek a lefolyása is súlyosabbá válik. (19,20) 

Habár megfelelő mennyiségű vasra szükségünk van az antioxidáns rendszerünk működéséhez, a többletbevitele negatív hatással jár. Ha sok szabad vas kering a vérben, az fokozza a szabadgyökképződést és így az oxidációs terhet, ami idővel károsítja a sejteket és a szöveteket. Valószínűleg ezért fokozza a magas vasfogyasztás több ráktípus kockázatát. (21) 

[A jegyzet borítóképén egy marha steak látható. A marhahús 100 grammja 6,2 mg vasat tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel feléhez elegendő.]