Az olyan általános tünetek mögött, mint amilyen a krónikus fáradtság vagy a csökkent fizikai teljesítmény gyakran vashiány áll, különösen fiatal nők esetében. A vaspótlás hatékonyságát több vizsgálatban is tesztelték már, mostani cikkünkben pedig ezek eredményeiről számolunk be röviden.

A vashiány okai

Az elmúlt évtizedekben a termőföldek kimerülése miatt sok más nyomelem mellett az ételek vastartalma is jelentősen lecsökkent.(1,2) A modern étrend elég sok finomított szénhidrátot, zsírt, olajat, illetve ultrafeldolgozott élelmiszert tartalmaz, amik szinte egyáltalán nem tartalmaznak vasat, kivéve, ha dúsítják őket. A vörös húsok számítanak az egyik legjobb vasforrásnak, de ezek fogyasztása eléggé visszaesett az elmúlt évekre jellemző negatív médiavisszhang és az egyre népszerűbb vegetáriánus étrend miatt.

Bár a növényi eredetű ételek közül is van, ami sok vasat tartalmaz, a növényi vas kevésbé hasznosul, mint a húsokban található hem-vas.(3) A másik probléma a növényi forrásokkal kapcsolatban, hogy ezek jellemzően olyan hüvelyesek, magok és mogyorófélék, amik fitátsavban is gazdagok, ami viszont csökkenti bizonyos ásványi anyagok és nyomelemek felszívódását, köztük a vasét is.(4)

Bizonyos ételkészítési technikák alkalmazásával jelentősen csökkenthető az ételek fitátsavtartalma, de erre kevesen ügyelnek.(5) A jó hír az, hogy idővel a szervezet képes némileg alkalmazkodni a magasabb fitátsavbevitelhez, és javul a vas hasznosulása.(6)

A vashiány főleg a még menstruáló nőket érinti, akik jelentős mennyiségű vasat veszítenek a havi vérzésükkel(7), azonban a legnagyobb veszélyben mégis a terhes nők vannak, mivel a magzat fejlődése rengeteg extra vasat igényel.(8) Férfiak esetében a vashiány jóval ritkább, általában valamilyen baleset vagy krónikus betegség során jelentkezik.

A vashiány idővel vérszegénységhez is vezethet, ez azonban már a hiány súlyos állapota. Enyhébb esetben a vasraktárak már kimerülőben vannak, de még nem látható csökkenés a hemoglobinszintben. Több vizsgálatban is tesztelték, hogy ilyen állapotban milyen előnyökkel járhat a vas pótlása.

A vaspótlás hatása enyhébb vashiány esetén

Egy 2018-as metaanalízis olyan vizsgálatok összevont eredményeit tartalmazza, amik a vaspótlás hatásait vizsgálták a fáradtság és a fizikai teljesítmény szempontjából, vérszegénységgel nem társuló vashiány esetén.(9)

Összesen 18 randomizált vizsgálatot válogattak be, amiből 13-ban szájon át szedhető vastablettát alkalmaztak napi 20-200 mg-os dózisban, míg a maradékban intravénás és izomba adott vasat napi 200-1000 mg-os dózisokban.

A vaspótlás 4 vizsgálatban csökkentette a résztvevők szubjektív fáradtságát, amit különféle erre szolgáló kérdőívek segítségével mértek fel, azonban 10 vizsgálat alapján nem volt jelentős hatással a fizikai teljesítményre. Ezt olyan állóképességi tesztek segítségével állapítottak meg, mint például a VO2 max. Ez alapján nem egyértelmű tehát, hogy a vaspótlás előnyösen hatna az életminőségre vagy a fizikai teljesítményre.

Egy fontos megjegyzés, ami csak a tanulmány végén olvasható: bár a kutatók odafigyeltek arra, hogy ne válogassanak be olyan vizsgálatokat, amikben vashiányos vérszegénységben szenvedő résztvevőket is követtek, de a különböző kutatásokban eltérő határértékeket használtak a vérszegénység megállapítására, így nem zárható ki, hogy a szubjektív fáradtság javulása a vérszegénység helyreállítása miatt következett be.

Egy 2017-es áttekintő tanulmányban szintén a vaspótlás hatásait vizsgálták a fáradtság szempontjából.(10) Ennek során 6 randomizált vizsgálatot és 6 megfigyeléses tanulmányt válogattak be az elemzésbe. A vaspótlás jelentősen csökkentette a fáradtságérzetet a randomizált vizsgálatokban, azonban a megfigyelésesekben nem volt jelentős hatása. Itt is elképzelhető, hogy csak a vérszegénységben szenvedő résztvevők állapotán javított.

Mivel a vaspótlásnak jól ismert emésztőrendszeri mellékhatásai vannak és potenciálisan egyéb súlyosabb káros hatásai is lehetnek, enyhe vashiány esetén elsőként mindenképpen érdemes az étrendi stratégiákra koncentrálnunk.

Segíthet, ha több vasban gazdag ételt fogyasztunk, a fitátsavban dús ételeket pedig beáztatjuk és alaposan hőkezeljük.(5) A C-vitaminban dús ételek és a C-vitamin-kiegészítők fokozzák a növényi vas felszívódását, így érdemes lehet az étkezések mellé ezeket is fogyasztanunk.(11) A laktoferrin pótlása szintén egy biztonságosabb és hatékonyabb megoldás, mint a hagyományos vaspótlás, amiről külön részletes cikkünk elérhető az oldalon.(12)

Összefoglaló

Sokan amint megtudják, hogy enyhe vashiányuk van, azonnal elkezdik a pótlását, miközben ez nem feltétlenül szükséges, ráadásul sok esetben kellemetlen emésztési panaszokkal is járhat.

Kérdéses, hogy a mindennapok szempontjából jelent-e bármiféle előnyt a vaspótlás azok számára, akiknek csak enyhe hiányuk van, mivel a fizikai teljesítményre a vizsgálatok alapján nincs jelentős hatással.

Érdemes a vaspótlásra inkább végső megoldásként tekintenünk, és csak abban az esetben alkalmaznunk, ha a többi, biztonságosabb stratégiát már kipróbáltuk, és nem nyújtottak kellő segítséget.