A foszfor egy esszenciális ásványi anyag, amire nagy szükségünk van a szervezetünk egészséges működéséhez. A probléma az, hogy sok más ásványi anyaggal ellentétben, a foszforból nem kevesebbet, hanem jóval többet fogyasztunk a kelleténél. (1,2) Ez főleg a modern étrendünknek, és azon belül is az iparilag előállított, feldolgozott élelmiszereknek köszönhető, amelyek közül szinte mindegyik tartalmaz valamilyen foszfortartalmú adalékanyagot. (2,3) Ennek hatására az átlagos foszforfogyasztás jóval meghaladja a szükséges szintet, és úgy tűnik, hogy ez hosszútávon veszélyes is lehet.

Mennyivel fogyasztunk többet, mint kellene?

Az egészségügyi szervezetek az ideális napi foszforbevitelt 550-700 mg között határozták meg, ami körülbelül az a mennyiség, amit egy egészséges, természetes ételeken alapuló étrenddel képesek is vagyunk biztosítani. (4,5)

Ehhez képest az átlagos napi foszforbevitel ennek legalább a kétszerese, de sokan ötször ennyit fogyasztanak belőle. (1,2,6) Az ásványi anyagokból és nyomelemekből általában jóval kevesebbre van szükségünk, mint vitaminokból, mert a többletet nehezebben tudja eltávolítani a szervezetünk.

Bár a foszfor egészségügyi hatásairól kevesebbet tudunk, mint a magnéziumról vagy éppen a vasról, elegendő kutatás talált már aggasztó eredményeket ahhoz, hogy átgondoljuk, nem okozunk-e magunknak kárt a rengeteg fölösleges foszforral, amit elfogyasztunk.

Miért probléma, hogy több foszfort eszünk a kelleténél?

Bár foszforra szükségünk van, különösen a megfelelő csontozathoz és energiatermeléshez, de a többlet bevitele még ezekre a folyamatokra is negatív hatással van.

A csontok főleg egy foszfor és kalcium alkotta anyagból állnak, viszont ha ezek aránya felborul, akkor a csontok kalciumtartalma csökkenhet, és idővel elgyengülnek. (7)

Hasonló a helyzet az energiatermeléssel; egereknél a túl sok foszfor hatására csökkent az oxigénfelvétel és a zsírsavak oxidációja, amivel arányosan a munkabírásuk is alacsonyabbá vált. (8)

A magas foszforbevitel emellett a kalciumhoz hasonlóan meszesedést okozhat a szövetekben, különösen, ha valakinek a veseműködése nem megfelelő. (16) Ezek a lerakódások idővel szív- és érrendszeri, illetve egyéb betegségekhez vezethetnek.

Csökkenti az energiaszintünket

Egy 2019-ben megjelent vizsgálatban először egereken vizsgálták, hogy milyen hatása van a megnövelt foszforbevitelnek. Az egerek anyagcseréjében ekkor különféle problémák jelentkeztek: képtelenek voltak a zsírt energiaként felhasználni, valamint csökkent az oxigénfelvételük és a fizikai aktivitásuk is. (8)

Embereknél is megfigyelhető volt ez a tendencia; a magasabb foszforszinttel rendelkező személyek jóval inaktívabbá váltak, és kevesebb időt töltöttek edzéssel. (8) Ebből a kutatásból kiindulva elképzelhető, hogy sokan azért nem mozognak eleget, mert folyamatosan fáradtak a magas foszforbevitelük miatt.

Negatívan hat a csontozatra

A foszfor sok szempontból hasonlít a kalciumhoz, például a D-vitamin és a parathormon a foszfor anyagcseréjére is hatással van. A túl magas foszforbevitel és az alacsony kalciumbevitel a D-vitamin hiányához hasonlóan növelheti a parathormon szintjét, mire a csontok kalciumtartalma idővel lecsökken, és a csont törékennyé válik.

Egy kutatás során 147 egészséges nőt különböző csoportokba osztottak az étrendjükben található kalcium-foszfor arány szerint. Azoknak a nőknek, akiknek az alacsony kalciumbevitelük mellé magas foszforbevitel társult, jelentősen magasabb volt a parathormon-szintjük és több kalcium volt a vizeletükben. Ez arra utal, hogy a többi csoport tagjaihoz képest fokozott volt a csontjaik lebontása. (9)

Egy másik kutatásban azon posztmenopauzás nők körében, akik sok foszforsavtartalmú üdítőitalt fogyasztottak, jóval gyakrabban fordult elő túlzottan alacsony kalciumszint. (10)

Egy 2015-ös vizsgálatban a foszfortartalmú adalékanyagok hatását tesztelték 10 személy bevonásával. A résztvevők először egy átlagos foszfortartalmú étrendet követtek egy héten keresztül, majd később “kiegészítették” ezt foszfortartalmú adalékokkal. Ezek bevitele megzavarta a csontanyagcseréjüket, és több vérértékük is megváltozott. A kísérlettel párhuzamosan egereknél is tesztelték ugyanezt a kiegészítést, csak hosszabb időn keresztül. Esetükben jóval nagyobb volt a különbség az alacsony és a magas foszforbevitel között, emellett a csontsűrűségük is jelentősen csökkent. (11)

Fokozza a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

A már említett negatív hatások mind szerepet játszhatnak abban, hogy több megfigyeléses vizsgálatban a magasabb foszforszinttel rendelkező személyeknél jelentősen megnőtt a szív- és érrendszeri betegségek, és a mindennemű halálozás kockázata. (12,13,14)

A túl sok foszfor negatív hatásai még inkább megfigyelhetőek krónikus veseelégtelenség esetén. Mivel a többlet foszfort a vesék választják ki, ezért probléma esetén jóval hamarabb felhalmozódik, ami jelentősen megrövidíti a vesebetegek életét. (15)

A foszfor szintjét különböző gének is szabályozzák, és olyan állati modellekben, ahol ezeket a géneket kitörölték, a foszfor nagyon hamar felhalmozódott, aminek következtében az állatok öregedése rendkívüli módon felgyorsult. (16,17)

Hogyan csökkentsük a foszforbevitelünket?

Próbáljunk minél kevésbé feldolgozott, természetes ételeket fogyasztani, mivel ezek általában nem tartalmaznak hozzáadott extra foszfátokat. Kerüljük az iparilag előállított ételeket, olvassuk el az összetevők listáját, és amiben sok foszfátot látunk azt igyekezzünk kerülni.

A természetes ételek közül a tejtermékeknek és zöldségeknek van a legjobb kalcium-foszfor arányuk, míg a húsok, hüvelyesek és gabonák jelentős mennyiségű foszfort tartalmaznak, de csak nagyon kevés kalciumot.