A D-vitamin előnyeiről egyre többször hallani, azt azonban kevesen tudják, hogy a megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen a magnézium: ahhoz, hogy a D-vitamin képes legyen kifejteni jótékony hatását, többször át kell alakulnia, amelynek több folyamata is magnéziumot igényel. A magnéziumhiány igen gyakori, így fontos odafigyelni a bevitelére, de tévhit, hogy a D-vitamin pótlása magnéziumhiányhoz vezet. 

Miért gyakori a magnéziumhiány? 

A modern mezőgazdaság kialakulásával a termőföldek és így az ételek ásványianyag- és nyomelemtartalma jelentősen lecsökkent az elmúlt évtizedekben, a magnézium esetében kb ~20%-kal.(1,2) 

Mindemellett a modern, nyugati típusú étrend egyre több finomított szénhidrátot, olajat és ultrafeldolgozott élelmiszert tartalmaz, amikből a feldolgozás során elveszik a fontos mikroelemek jelentős része: a finomított gabonák például csak negyedannyi magnéziumot tartalmaznak, mint a teljes gabonák, míg a fehér cukor és az olaj semennyit. 

Mivel a magnézium több száz enzim működéséhez és számos egyéb biológiai folyamathoz szükséges, a hiánya esetén szervezetünk képtelen a megfelelő működésre. Felmérések alapján akár ~80% is lehet azoknak az aránya, akik nem érik el az ajánlott napi magnéziumbevitelt.(3) 

A D-vitamin kapcsolata a magnéziummal 

Miután a D-vitamin a bőrünkben megtermelődik, még rengeteg biológiai folyamat szükséges ahhoz, hogy végül kifejthesse hatását. 

A megtermelődött D3-vitamint (kolekalciferol) először el kell szállítani a májba, ahol kalcifediol keletkezik belőle, ami a D-vitamin raktározott formája. Ez később a vesékben átalakul a D-vitamin aktív formájává, ami a kalcitriol, végül pedig ahhoz, hogy a D-vitamin kedvező hatásai érvényesüljenek, a kalcitriolnak kötődnie kell a sejtekben lévő D-vitamin-receptorokhoz.(4) 

A D-vitamin szállításáért felelős fehérje aktivitása, az említett átalakító folyamatokat végző enzimek, valamint a sejtekben lévő D-vitamin-receptorok mind magnéziumot igényelnek, különben nem tudják ellátni a feladataikat.(4) Abban az esetben, ha valaki megfelelő mennyiségű D-vitamint pótol, de magnéziumból súlyos hiánya van, akadozhatnak ezek a folyamatok így a D-vitamin is kevésbé képes kifejteni jótékony hatását.(5) 

A magnézium és a D-vitamin szinergiájáról 

A súlyos magnéziumhiány a D-vitamin hiányához hasonlóan angolkórhoz és rendkívül gyenge csontokhoz vezethet.(6) ilyen esetekben a D-vitamin pótlása önmagában hatástalan, magnéziummal együtt viszont már segít megszüntetni a problémát.  

A magnézium hiánya csökkenti a D-vitamin-receptorok számát a sejtekben, és az aktív D-vitamin szintjét a vérben.(7) Hasonlóan a kalciumhoz, a D-vitamin is fokozza a magnézium felszívódását.(8,9) 

Egy felmérésben azok a személyek, akik jobb magnézium-ellátottsággal rendelkeztek, jóval kisebb százalékban voltak D-vitamin-hiányosak, mint akik kevesebb magnéziumot fogyasztottak.(11) Ezzel arányosan a szív- és érrendszeri és a vastagbélrák-kockázatuk is jóval alacsonyabb volt. Ez alapján ha sok D-vitamint pótolunk, de a szintje mégsem emelkedik az is jelezheti, hogy magnéziumhiányunk van.  

Egy megfigyeléses tanulmányban azoknál a D-vitamin-hiányos személyeknél, akiknek a magnéziumbevitelük nem érte el a napi 414 mg-ot, 60%-kal megnőtt a halálozás kockázata.(12) A D-vitamin-szint önmagában nem befolyásolta ilyen jelentősen az eredményeket, csak ha a magnéziumbevitelt is figyelembe vették. 

Egy 2018-as randomizált vizsgálatban a résztvevők személyre szabottan annyi magnéziumot szedtek, amennyivel elérték az ajánlott napi bevitelüket, majd megvizsgálták, ez hogyan befolyásolta a D-vitamin-szintjüket.(13) Akiknél ez eleve alacsony volt (~30 ng/ml= 75 nmol/l), a magnéziumpótlás fokozta azt, míg akiknek magasabb (~50 ng/ml= 75-125 nmol/l), azoknál csökkentette. Ez arra utal, hogy a magnézium segít az optimális tartományban tartani a D-vitamin szintjét: ha túl alacsony, akkor a termelését, míg ha túl magas, akkor a lebontását fokozza. 

Az együttes pótlásuk hatékonyabb 

Egy 2022-es randomizált vizsgálatban túlsúlyos és fokozott szív- és érrendszeri kockázattal rendelkező személyeket vizsgáltak. 3 csoportra osztották a résztvevőket: az első csoport 1000 NE D3-vitamint és 360 mg magnézium-biszglicinátot kapott, a második csoport önmagában 1000 NE D3-vitamint, míg a harmadik csoport placebot. A 12 hetes vizsgálat végére azoknak nőtt leginkább a D-vitamin-szintjük, akik magnéziumot is pótoltak, és kizárólag ebben a csoportban csökkent jelentősen a magas vérnyomás is.(14) 

Egy 2021-es vizsgálatban D-vitamin-hiányos nőknél vizsgálták a magnézium és a D-vitamin kombinált pótlását az izomerő/funkció és a gyulladást jelző értékeik szempontjából. Itt csak két csoportra osztották a résztvevőket: az egyikben heti 50 000 NE D-vitamint és napi 250 mg magnéziumot, míg a másikban csak D3-vitamint pótoltak. Azoknak a résztvevőknek, akik magnéziumot is kaptak, jelentősen nőtt a fogáserejük és javult a mozgékonyságuk, illetve csökkent a gyulladást jelző szenzitív-CRP-szintjük.(15) 

A magnézium és a D-vitamin közötti szoros kapcsolat könnyen magyarázhatná azt is, hogy a D-vitamin pótlása miért volt egyes vizsgálatokban nagyon hatékony, míg néhány esetben kevésbé; elképzelhető, hogy a vizsgált személyek magnézium-ellátottsága is befolyásolta a kutatások eredményeit.  

Fontos hangsúlyozni azonban, hogy a D3-vitamint a legtöbb klinikai vizsgálatban önmagában pótolva tesztelték, és így is nagyon hatékonyan javította az immunitást, vagy épp csökkentette bizonyos krónikus betegségek kockázatát, mindezt úgy, hogy semmilyen mellékhatása nem volt. Ebből is következik, hogy amiatt nem kell aggódni, hogy a D3-vitamin pótlása magnéziumhiányt okozna, vagy akár csak fokozhatná a már meglévő magnéziumhiányt, ahogy az sem igaz, hogy magnéziumpótlás nélkül a D-vitamin egyáltalán nem hasznosul. Ha így lenne akkor a D-vitamin pótlása kifejezetten káros lenne, holott a valóságban szinte univerzálisan pozitívnak bizonyult önmagában pótolva is. Valamennyi magnéziumot minden étrend tartalmaz, ahogy valamennyi napfény is ér szinte mindenkit, de a közös bennük, hogy ez a modern életmód következtében az emberek többsége számára nem kielégítő.        

Összefoglaló 

A mikrotápanyagok gyakran egymással összehangoltan működnek, és felerősítik egymás pozitív hatását. Azt korábban is tudtuk, hogy a D-vitamin az egészséges csontok és fogak megőrzésében együttműködik a kalciummal, a K-vitaminnal, és az A-vitaminnal, de a magnéziummal szintén szoros kapcsolatot ápol. 

Mivel a magnéziumhiány a D-vitaminhiányhoz hasonlóan rendkívül gyakori, nagyon fontos odafigyelnünk a megfelelő étrendi bevitelére, ha pedig ez nem kielégítő érdemes pótolnunk. A magyar étrend sajátosságai ezt különösen fontossá tehetik, a gyakorlatban aki nem kizárólag természetes, minimálisan feldolgozott ételeket fogyaszt, az szinte biztosan nem jut elegendő magnéziumhoz.  

Ha a D3-vitamin mellett magnéziumot is pótolnánk, nagyon fontos a jó magnéziumforma megválasztása. Egyes formák laxatív hatása jóval magasabb, így ha nem vigyázunk, a magnéziummal együtt még egyéb hasznos tápanyagok is távozhatnak. Van aki a kapszulás megoldást részesíti előnyben, míg mások inkább por formájában kevernék a reggeli italukhoz. Ezek az egyedi igények jól mutatják, hogy a különböző embereknek eltérő mennyiségű, és formájú magnéziumra van szükségük, amit legkönnyebben úgy lehet kielégíteni, ha a magnéziumot külön pótolják a számukra ideális formában.